Как защитить шею от нагрузки?

Шея выполняет множество функций, которые требуют определенных физических нагрузок, но бывают ситуации, когда человек своими действиями увеличивает ее, что в итоге может привести к развитию серьезных проблем, для борьбы с которыми следует обратиться к специалисту, а не надеяться на то, что они исчезнут самостоятельно.

Один из видов нагрузки на шейный отдел – синдром компьютерной шеи

Развитию синдрома способствует современный образ жизни – различные гаджеты предполагают смену положения шеи для удобства работы или изучения информации на устройстве, при этом происходит перераспределение нагрузки на весь ОДА. Обычно во время работы за компьютером или листая новостную ленту в телефоне человек наклоняет корпус и шею вперед, что провоцирует снижение эластичности мышц:

• Спины;
• Шеи и плечевой области;
• Грудины.

Верхние мышцы спинного отдела при этом пережимаются, что сказывается на осанке – позвоночник изгибается, появляется сутулость, кожные покровы на шее становятся дряблыми, что провоцирует развитие «2-го подбородка». Так почему же казалось бы безобидное положение тела за гаджетами имеет данные последствия? Дело в том, что организм так устроен, что быстро подстраивается под новое положение корпуса, в котором предстоит находиться длительный период – это приводит к дисбалансу шейной зоны и плеч и провоцирует развитие указанного раннее синдрома.

Признаки синдрома компьютерной шеи и профилактика его развития

Нагрузка на шейный отдел при наличии синдрома компьютерной шеи увеличивается почти в 4 раза, поэтому важно вовремя выявить его и сделать все, чтобы устранить. Симптомы патологии включают:

1. Зрительные нарушения – «мушки», «звездочки», темные пятна.
2. Болевой синдром, поражающий затылочную зону.
3. Мигрень.
4. Боль в шее и напряжение шейных мышц.
5. Дискомфорт в спине и плечевой зоне.

Чтобы предупредить развитие недуга следует грамотно настроить зону, в которой предстоит работать за монитором:

1. Расположить экран прямо перед собой, но не слишком близко – так, чтобы глаза «смотрели» на центр экрана.
2. Во избежание напряжения шейных мышц для прочтения или набора текста лучше увеличить размеры шрифта, а не наклоняться к монитору самостоятельно.
3. Спина должна находиться под углом 100-136 градусов относительно поверхности пола. Это снизит уровень нагрузки на позвоночный столб и шейный отдел.
4. Клавиатура должна располагаться таким образом, дабы во время набора текста шея и плечи не находились в напряжении.
5. Коленные чашечки следует располагать параллельно бедрам.
6. Не нужно сидеть «нога на ногу» или одну ногу подогнув под бедро – ступни располагаются полностью на поверхности пола параллельно друг другу.

Указанные рекомендации в совокупности с занятиями гимнастикой и отказом от гаджетов хотя бы в выходные дни или во время отпуска положительно скажутся на здоровье шеи и спины в целом. Эффективным методом предотвращения проблем с шейным отделом выступают упражнения, о которых пойдет речь далее.

Упражнения, снижающие напряжение и предупреждающие недуг

Упражнения на растяжение мышц, которые помогут предупредить патологии и побороть неприятные симптомы, развивающиеся в шейном отделе. Все позиции нужно делать плавно, без резких движений, длительность – не менее 30 секунд. Основные упражнения данной группы (каждое из них надо сделать на обе стороны):

1. Наклоны головы в стороны – положительно влияет на грудино-ключично-сосцевидных и длинных мышцах. Надо встать прямо, плечи опустить, откинуть голову назад, слегка натягивая мышцы передней части шеи. Далее сделать наклон влево, можно приложить усилия для этого при помощи правой ладони. Повторить несколько раз.
2. Работа с руками, когда прорабатывается мышцы шеи и лопаток. Следует приподнять правую руку и согнуть ее в локтевой части, касаясь верхней зоны лопатки. Левая рука при этом находится на макушке головы, которая наклонена вправо.
3. Наклоны вперёд и в стороны. Позволяет растянуть трапециевидные мышцы и ременные мышцы шейного отдела. Нужно сесть (спина под углом 90 градусов) и правую кисть положить на левую половину головы. Надо совершать наклоны одновременно вперёд и в каждую из сторон по очереди, усиливая давление рукой.
4. Растяжение задней части шеи. Нужно принять позу стоя, спина прямая, правая рука – на затылке, а левая – на подбородке. Нужно наклонить голову вниз к груди, причем шея прямая, а затылок тянуть вверх до появления напряжения.
5. «Нитка и иголка» – прорабатывает спину, шею и плечи. Надо встать, опираясь руками и коленями о пол, затем провести одну конечность под другой, делая разворот и опуская ведущее плечо и голову на пол, при этом другая рука остается прямой.

Преимущества тренировок и противопоказания

Лечебная физкультура, направленная на работу с шейной зоной, обладает своими преимуществами и положительным эффектом, среди которых можно отметить:

• Повышение эластичности мышц;
• Укрепление связок и мышц шеи;
• Усиление кровообращения и обменных процессов;
• Купирование боли и снятие напряжения;
• Профилактика синдрома компьютерной шеи и подобных патологий.

Нужно учитывать, что перед тем, как приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, ведь бывают случаи, когда ЛФК может только усугубить проблему и ухудшить самочувствие. Так при наличии напряжения в шейном отделе, что может быть вызвано остеохондрозом или другими проблемами, не следует:

• Тренироваться при наличии боли и дискомфорта;
• Совершать резкие движения;
• Вращать и запрокидывать голову;
• Тренироваться без разрешения врача;
• Пользоваться специальными атрибутами без консультации с врачом. Речь идет о подушках, воротниках, тейпах.