Последствия малоподвижного образа жизни, и как их избежать

Так называемый сидячий образ жизни и недостаток физических нагрузок связаны с особенностями работы, развитием современных технологий, а в ряде случаев дело заключается в обычной лени. Сегодня это является одной из главных проблем сферы здравоохранения. Существуют несложные советы специалистов, которые позволят восполнить необходимую нагрузку и избежать риска развития осложнений.

Особенности гиподинамии

Недостаток двигательной активности, имеющей среднюю или высокую интенсивность, нередко называют гиподинамией. Для каждого возраста нужно соблюдать необходимый уровень физической нагрузки, которая положительно отразится на организме. При сидячем образе жизни, провоцирующим гиподинамию, могут развиться серьезные заболевания, например:

1. Патологии сердца и сосудов, вплоть до инфаркта.
2. Атеросклероз артерий ног либо инсульт.
3. Артериальная гипертензия.
4. Варикоз ног.
5. Сахарный диабет 2-го типа.
6. Лишний вес.
7. Заболевания костно-связочного аппарата, вплоть до остеопороза.
8. Рак, поражающий молочные железы и толстую кишку.
9. Патологии головного мозга и процессы, влияющие на когнитивную функцию и вызывающие Альцгеймер, депрессию и тревожное состояние.

Чтобы избежать серьезных последствий лучше обратиться к врачу, который подберет уместные рекомендации в каждом конкретном случае, особенно если у человека имеется патология ОДА или хроническое заболевание.

Понятие физической активности (ФА) и ее виды

Под физической активностью подразумеваются различные движения тела, спровоцированные сокращением мышц скелета, что предполагает энергозатраты обменных процессов выше, нежели в спокойном состоянии. Выделяют три группы ФА:

1. Умеренная. Предполагает определенные усилия, но это не влияет на речь, не провоцирует одышку и усталость. К этой группе относят:

• быструю прогулку;
• плавание;
• домашнюю работу;
• поездку на велосипеде в умеренном темпе;
• работу в огороде и пр.

2. Высокая. Заставляет человека приложить усилия для выполнения необходимых действий и вызвать учащение пульса и дыхания. Сюда относятся:

• аэробика;
• фитнес-тренировки;
• бег;
• тяжелые физические нагрузки, вроде подъема тяжестей;
• катание на велосипеде в быстром темпе;
• активное плавание;
• работа в команде, уместная в отдельных видах спорта и др.

3. Силовая нагрузка. Упражнения данной группы предполагают работу мышц всего тела в целях их укрепления, что заключается в сопротивлении весу либо силе. Речь идет о следующих ФА:

• занятия на тренажерах с утяжелением;
• работа со специальными спортивными атрибутами, вроде эспандера;
• выполнение упражнений на снаряде по типу перекладины.

Рекомендации специалистов во избежание осложнений

Чтобы поддерживать тело в нормальной физической форме и предотвратить возникновение рисков для здоровья следует больше двигаться и заниматься ФА не меньше 2 часов в течение недели. Специалисты рекомендуют соблюдать следующие рекомендации:

1. Не следует слишком увлекаться тренировками, особенно параллельно с работой – все должно быть в меру.
2. Для поддержания баланса физической активности достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.
3. Не нужно сразу приступать к тем же силовым тренировкам – нагрузка должна быть постепенной, дабы не спровоцировать травмы.
4. Лучше всего получить консультацию врача, который подскажет, какой вид ФА подойдет именно вам с учетом возраста и состояния здоровья.
5. На занятия надо одевать свободную обувь и одежду, чтобы не возникало чувства дискомфорта.
6. Важно следить за питанием и соблюдением питьевого режима, который также сказывается на самочувствии и здоровье человека.
7. Лучше составить план физических нагрузок, в котором будет указан ее тип и время – это позволит без проблем совмещать их с домашними делами или работой.
8. Необходимо поставить цель и идти к ней постепенно, добиваясь результатов поэтапно.
9. Проверяйте, есть ли прогресс – это послужит мотивацией и скажется на настроении.

Что делать, если совсем нет времени на занятия

Благодаря умеренным физическим нагрузкам можно снизить следующие риски:

• смертности – на треть;
• формирования патологий сердца и сосудов;
• возникновения диабета и проблемы с АД;
• развития ряда опухолей;
• появление тревожного состояния или депрессии;
• появления лишнего веса, который провоцирует неприятную симптоматику, вроде быстрой утомляемости, одышку и проблемы со сном.

Трудовая занятость не всегда позволяет работающему человеку выделить время на физическую активность, дабы избежать гиподинамии. В этом случае можно восполнять ее за счет повседневных действий, таких как:

1, По дороге от дома до работы и обратно:

• иногда ходить пешком пару остановок или не брать машину;
• избегать использования лифта – лестница ваш друг;
• если место работы далеко от дома и предстоит ехать на машине, припарковать ее не возле офиса, а подальше.

2. На рабочем месте:

• любые просьбы не пересылать через почту или передавать по телефону, а подойти лично;
• во время обеда выйти на небольшую прогулку;
• если работа предполагает длительное сидение на одном месте, надо иногда делать разминку и вставать.

3. Планирование активного отдыха с семьей или друзьями:

• вместо посиделок дома лучше позвать друзей гулять или устроить пикник;
• не пренебрегать активными занятиями на воздухе – поездкой на велосипеде или катание на коньках;
• при наличии плотного графика – выделить время на спортзал или бассейн, куда можно ходить с коллегами или домочадцами.

Если следовать указанным выше советам и поставить себе правильную цель можно без проблем совмещать различные виды физической активности с семьей, отдыхом и домашними хлопотами.