Как прекрасно бегать в парке ранним утром перед работой! Но, к сожалению, неровные тропинки, особенно если дорога незнакомая, могут стать причиной опасных травм голеностопного сустава.
Причины повреждения при беге
Спортивная травма в виде подворота стопы случается при беге в двадцати процентах случаях. Почему именно в этом виде спорта растяжения голеностопного сустава встречаются чаще обычного? Ответ прост:
- постоянно и быстро меняется направление, например, при беге по пересеченной местности (спортивное ориентирование);
- прыжки (бег с препятствиями);
- контакт с игроками (футбол и баскетбол);
- отсутствие натренированности голеностопных суставов (пренебрежение указаниями тренера).
В итоге травмируется боковая связка – обычно поражается ее передняя часть. Есть травмы, которые наблюдаются внизу голеностопного сустава, но только нижняя область страдает очень редко. Чаще всего проблема возникает из-за нестабильности боковых связок, которые находятся вверху голеностопного сустава – 10 процентов спортсменов страдают от этого.
Степени тяжести и их признаки
Можно выделить 3 степени тяжести повреждения связок голеностопа, которые сопровождаются своими симптомами:
- Легкая. В этом случае наблюдается растяжение без разрывов, когда возникает небольшая припухлость и чувствуется недомогание в поврежденной зоне. При этом двигательная функция практически не теряется. Нет внутреннего кровотечения, отсутствует нестабильность голеностопа и проблема с нагрузкой. Человек спокойно наступает на ногу, хотя и чувствует небольшой дискомфорт.
- Средняя. Здесь можно заметить небольшой разрыв связок, сопровождающийся умеренной болью. Появляется припухлость и чувствуется болезненность в пораженной ткани. Нарушена в легкой степени подвижность сустава, наблюдается его нестабильность. Можно заметить небольшую гематому, а бегуну больно наступать на больную ногу.
- Тяжелая. Связки полностью разорваны, отек и гематомы ярко выражены, болевая чувствительность повышена и функция сустава полностью потеряна. Можно заметить, что движения стали нестабильны, наблюдается внутреннее кровотечение. Также на поврежденную ногу наступить невозможно.
Упражнения для борьбы с растяжением связок
Для укрепления голеностопа можно делать 5 несложных упражнений, которые помогут суставам стать невосприимчивыми к повреждениям даже на трассе, проходящей по пересеченной местности. Их можно делать в домашней обстановке:
- Ходьба на носках. Все спортсмены, деятельность которых связана с бегом, а также ученики на уроках физкультуры делают это упражнение. Его часто недолюбливают новички, но потом, когда натренированная стопа, попав в ямку при беге, не травмируется, благодарят тренера. Иначе все могло кончиться не просто растяжением, а разрывом связок и даже переломом голеностопного сустава, что часто случается с теми, кто пренебрегает им. Для этого нужно встать на носки и пройти вперед 15 метров, потом идти обратно. Его можно делать как на улице, так и в спортзале или даже дома в комнате. Повторить 10-15 раз.
- Натяжение стоп. Следует, сидя на стуле или на полу, вытягивать стопу вперед, потянувшись пальцами вперед, потом на себя. Упражнение с усилием нужно выполнить 20 раз. Для увеличения натяжения использовать можно эластичный бинт или жгут – так при беге нога не подвернется.
- Подъем на носочки. Начинать его лучше, используя собственный вес. Позже можно добавить гантели, штангу, партнера по команде, который садится на плечи. Суть упражнения: встать у стены, которую использовать в качестве опоры, и подниматься на носочки, опускаясь на полную стопу. Для усиления эффекта можно, если занятие на улице, встать носками на бордюр у дерева, чтобы пятки свисали, или, если дома, подложить под носки книги или другой подручный твердый предмет – так пятка будет опускаться ниже. Повторить 25 раз. Через неделю делать упражнение, стоя на одной ноге. Еще через две недели следует добавить утяжеление – так укрепляется и голень, а не только голеностопный сустав.
- Катание мяча. Взять мяч для большого тенниса и встать на него стопой. Под своим весом катать его в течение двух минут. Действие выполнять для каждой стопы – так они хорошо разогреваются перед длительными нагрузками, а их мышцы становятся эластичнее.
- Развод стоп. Сесть на стул и поставить ноги вместе. Поднять носки, пятки оставив на земле, и максимально их развести в стороны, потом вернуть обратно. Повторить 20 раз и поменять местами – носки следует оставить на земле, а пятки оторвать от пола. Повторить 20 раз. После упражнения сделать круговые движения стопами по 10 раз.
Как не подвернуть ногу – рекомендации
Во избежание травмы ноги нужно следовать простым советам:
- Повторять 5 указанных выше упражнений каждый день, можно даже дважды в день.
- Перед тем как побежать, необходимо размять ножные мышцы, голеностопные суставы, растянуться.
- Важно следить за техникой бега. Стопу нужно ставить прямо, в суставах движения происходят только вперед-назад. Нога не должна «вихлять» влево-вправо, иначе будет происходить неправильное приземление на стопу, что может увеличить риск получения травмы.
- Следует избегать нехоженых трасс. Бегая по парку или лесу лучше выбирать утоптанные дорожки. Если бег по пересеченной местности все-таки необходим, например, в спортивном ориентировании, то начинать следует с более ровных поверхностей;
- Бегать лучше днем или вечером и утром, но когда уже светло, иначе следует приобрести налобный фонарь, чтобы видеть, куда ступает нога;
- Беговая обувь должна быть плотно зашнурована, чтобы во время движения она не слетела.
