Как не подвернуть ногу при беге: 5 упражнений

Как прекрасно бегать в парке ранним утром перед работой! Но, к сожалению, неровные тропинки, особенно если дорога незнакомая, могут стать причиной опасных травм голеностопного сустава.

Причины повреждения при беге

Спортивная травма в виде подворота стопы случается при беге в двадцати процентах случаях. Почему именно в этом виде спорта растяжения голеностопного сустава встречаются чаще обычного? Ответ прост:

• постоянно и быстро меняется направление, например, при беге по пересеченной местности (спортивное ориентирование);
• прыжки (бег с препятствиями);
• контакт с игроками (футбол и баскетбол);
• отсутствие натренированности голеностопных суставов (пренебрежение указаниями тренера).

В итоге травмируется боковая связка – обычно поражается ее передняя часть. Есть травмы, которые наблюдаются внизу голеностопного сустава, но только нижняя область страдает очень редко. Чаще всего проблема возникает из-за нестабильности боковых связок, которые находятся вверху голеностопного сустава – 10 процентов спортсменов страдают от этого.

Степени тяжести и их признаки

Можно выделить 3 степени тяжести повреждения связок голеностопа, которые сопровождаются своими симптомами:

1. Легкая. В этом случае наблюдается растяжение без разрывов, когда возникает небольшая припухлость и чувствуется недомогание в поврежденной зоне. При этом двигательная функция практически не теряется. Нет внутреннего кровотечения, отсутствует нестабильность голеностопа и проблема с нагрузкой. Человек спокойно наступает на ногу, хотя и чувствует небольшой дискомфорт.
2. Средняя. Здесь можно заметить небольшой разрыв связок, сопровождающийся умеренной болью. Появляется припухлость и чувствуется болезненность в пораженной ткани. Нарушена в легкой степени подвижность сустава, наблюдается его нестабильность. Можно заметить небольшую гематому, а бегуну больно наступать на больную ногу.
3. Тяжелая. Связки полностью разорваны, отек и гематомы ярко выражены, болевая чувствительность повышена и функция сустава полностью потеряна. Можно заметить, что движения стали нестабильны, наблюдается внутреннее кровотечение. Также на поврежденную ногу наступить невозможно.

Упражнения для борьбы с растяжением связок

Для укрепления голеностопа можно делать 5 несложных упражнений, которые помогут суставам стать невосприимчивыми к повреждениям даже на трассе, проходящей по пересеченной местности. Их можно делать в домашней обстановке:

1. Ходьба на носках. Все спортсмены, деятельность которых связана с бегом, а также ученики на уроках физкультуры делают это упражнение. Его часто недолюбливают новички, но потом, когда натренированная стопа, попав в ямку при беге, не травмируется, благодарят тренера. Иначе все могло кончиться не просто растяжением, а разрывом связок и даже переломом голеностопного сустава, что часто случается с теми, кто пренебрегает им. Для этого нужно встать на носки и пройти вперед 15 метров, потом идти обратно. Его можно делать как на улице, так и в спортзале или даже дома в комнате. Повторить 10-15 раз.
2. Натяжение стоп. Следует, сидя на стуле или на полу, вытягивать стопу вперед, потянувшись пальцами вперед, потом на себя. Упражнение с усилием нужно выполнить 20 раз. Для увеличения натяжения использовать можно эластичный бинт или жгут – так при беге нога не подвернется.
3. Подъем на носочки. Начинать его лучше, используя собственный вес. Позже можно добавить гантели, штангу, партнера по команде, который садится на плечи. Суть упражнения: встать у стены, которую использовать в качестве опоры, и подниматься на носочки, опускаясь на полную стопу. Для усиления эффекта можно, если занятие на улице, встать носками на бордюр у дерева, чтобы пятки свисали, или, если дома, подложить под носки книги или другой подручный твердый предмет – так пятка будет опускаться ниже. Повторить 25 раз. Через неделю делать упражнение, стоя на одной ноге. Еще через две недели следует добавить утяжеление – так укрепляется и голень, а не только голеностопный сустав.
4. Катание мяча. Взять мяч для большого тенниса и встать на него стопой. Под своим весом катать его в течение двух минут. Действие выполнять для каждой стопы – так они хорошо разогреваются перед длительными нагрузками, а их мышцы становятся эластичнее.
5. Развод стоп. Сесть на стул и поставить ноги вместе. Поднять носки, пятки оставив на земле, и максимально их развести в стороны, потом вернуть обратно. Повторить 20 раз и поменять местами – носки следует оставить на земле, а пятки оторвать от пола. Повторить 20 раз. После упражнения сделать круговые движения стопами по 10 раз.

Как не подвернуть ногу – рекомендации

Во избежание травмы ноги нужно следовать простым советам:

1. Повторять 5 указанных выше упражнений каждый день, можно даже дважды в день.
2. Перед тем как побежать, необходимо размять ножные мышцы, голеностопные суставы, растянуться.
3. Важно следить за техникой бега. Стопу нужно ставить прямо, в суставах движения происходят только вперед-назад. Нога не должна «вихлять» влево-вправо, иначе будет происходить неправильное приземление на стопу, что может увеличить риск получения травмы.
4. Следует избегать нехоженых трасс. Бегая по парку или лесу лучше выбирать утоптанные дорожки. Если бег по пересеченной местности все-таки необходим, например, в спортивном ориентировании, то начинать следует с более ровных поверхностей;
5. Бегать лучше днем или вечером и утром, но когда уже светло, иначе следует приобрести налобный фонарь, чтобы видеть, куда ступает нога;
6. Беговая обувь должна быть плотно зашнурована, чтобы во время движения она не слетела.