Хотя известно, что велоспорт безопаснее, нежели тот же бег – за исключением возможных столкновений и аварий, вследствие чего могут быть падения, чреватые сотрясением мозга и переломами, а также просто ушибами и ссадинами – все равно люди, увлекающиеся ездой на велосипеде, должны следить за здоровьем спины. Примерно половина поклонников велоспорта жалуются на дискомфорт и боли в районе поясницы, что связано с неверным положением спины во время передвижения.
Причины болезненных ощущений в спине
Существует 10 причин, из-за которых может заболеть поясница во время тренировки или велопрогулки:
- Из-за неровного седла и его неправильной высоты. Низкое положение сидения приводит к тому, что колени не до конца разгибаются, когда педаль опускается – это грозит дискомфортом в коленях. Человек вынужден раскачивать таз, чтобы увеличить амплитуду, что приводит к болям в поясничном отделе.
- Руль находится очень далеко впереди, в результате чего спортсмен вынужден тянуть спину, растягивая поясницу.
- Возможно, слишком короткая рукоятка, что приводит к сильному сгибанию бедер и поясницы – это нарушает положение мышц живота, в связи с этим они работают неэффективно.
- Во время езды позвоночник согнут, что при длительном нахождении в одном положении приводит к дискомфорту в области поясничного отдела.
- Большие передачи – частота вращения ниже 90 оборотов в минуту приводит к повышенной работе мышц спины, что вызывает боль.
- Подколенные сухожилия недостаточно растянуты, а это вызывает растяжение таза, а позвоночник вынужден сгибаться еще больше.
- Слабые мышцы кора также усиливают нагрузку на поясницу.
- Когда велосипедист едет с выгнутой шеей, он передает большую нагрузку на нее, а также на плечи, что вызывает болевые ощущения.
- Поверхность дороги слишком неровная, а это сотрясает позвоночник, сдавливая межпозвонковые диски, что приводит к болям.
- Слишком большой километраж за неделю. Если он превышает еженедельно 160 км, возникновение болей неизбежно, нежели у тех спортсменов-любителей, которые катаются меньше.
Что делать, чтобы снизить нагрузку
В качестве лечения стоит сказать про снятие миофасции. Еще хорошо помогают мобилизация суставов и тейпирование. Спортсмена нужно осмотреть как на велосипеде, так и без него. Это поможет определить, правильное ли положение седла, а также какие проблемы со спиной имеются или могут возникнуть, учитывая результаты обследования.
Вопросы, которые задает врач:
- часты ли поездки, насколько они длительные;
- меняется ли режим время от времени или он постоянный;
- новый ли велосипед, почему возникли боли, или же просто дело в регулировке;
- есть ли подъемы и спуски на пути, каков тип местности;
- насколько быстро спортсмен крутит педали;
- удобное ли седло и использует ли больной велосипедные шорты.
При проведении осмотра поясничного отдела важно отметить все отклонения, например, учесть длину мышц и их силовые возможности.
На что обратить внимание в будущем
Большинство профессиональных велосипедистов или заядлых посетителей фитнес клубов, которые накатывают в неделю большой километраж, страдают от болей в спине, которые сложно устранить. Выявив проблему и определив, в чем же причина ее появления, обязательно надо ее устранить следующими способами:
- Изменить посадку велосипеда. Она должна включать технические характеристики и быть удобной для спортсмена.
- Частота вращения педалей. Есть ли необходимость в ее увеличении, ведь низкая частота приводит к болям.
- Укрепление мышц кора и разгибателей спины. Поясничный отдел не был создан для такой нагрузки, поэтому необходимо создать ядро для его укрепления.
Комплекс упражнений на укрепление и растяжку
Существует несколько упражнений, позволяющих привести состояние спины в норму:
- Планка на локтях. Лечь животом вниз, опершись о локти и пальцы ног, приподняться, втянув живот, оставляя спину полностью прямой. Повторить 5-10 раз по 15 секунд (можно до минуты).
- Боковая планка. Подставив локоть под себя, лечь на бок, опершись на одну ногу. Планку удерживать от 15 секунд (можно до минуты). Сделать 5-10 подходов с каждой стороны.
- Отжимания с колен. Лечь животом к полу, опершись о ладони. Грудь отрывать от пола, а передние тазовые кости должны соприкасаться с ним. Удерживать положение в течение 3-5 секунд. Повторить 10-20 раз.
- Кобра. Лечь на живот, руки вдоль тела. Поднять голову и грудь, крепко сжав ягодицы и лопатки. Задержатся на несколько секунд, опуститься. Повторить 10-20 раз.
- Супермен. Лечь животом на пол и вытянуть руки и ноги, отведя лопатки вниз и втянув живот. Поднять противоположные руку и ногу, бедро должно касаться пола. Удержать положение 3-5 секунд, повторить 10-20 раз.
- Супермен на четвереньках. Исходная позиция та же, но стоя, опираясь на колени. Нога и рука должны быть полностью прямыми. Повторить 10-20 раз.
Для растяжки мышц можно втягивать таз и поясницу, увеличивая тем самым амплитуду сгибания, при этом боль может усилиться и затем пройдет. Также хорошо использовать программу растяжки других мышц тела – так можно предотвратить боль в спине. Эта программа связана с растяжением следующих мышц:
- сгибателей бедра;
- подколенных сухожилий;
- поясничных мышц;
- четырехглавых мышц;
- ягодичных мышц.
Езда на велосипеде – это хорошо, если, делать это с умом, предварительно подготовив тело к физическим нагрузкам. Не страшно, если боль в спине все же появилась – с ней можно справиться, главное вовремя посетить врача. Если были найдены еще какие-либо проблемы с ОДА, их тоже можно устранить, добавив в данный комплекс новые упражнения. Важно помимо ЛФК уделить внимание и другим методам терапии.
