Снаряд помогает прокачать мышечный каркас, укрепить кости, связки и весь опорно-двигательный (ОДА). Важно знать технику выполнения гимнастики с использованием бодибара, чтобы эффективность от занятий была максимальной.
Польза и особенности упражнений с бодибаром
Назначить гимнастику с палкой при наличии остеохондроза может врач-вертебролог, который будет учитывать различные факторы. Среди них: самочувствие пациента и степень остеохондроза. Преимущества от упражнений с бодибаром:
- укрепление мышечного корсета;
- расслабление зажимов;
- улучшение кровотока в суставах;
- нормализация различных отделов нервной системы;
- увеличение расстояния между позвонками, что предотвращает их защемление;
- свобода движений и легкость походки;
- укрепление иммунитета.
Нужно помнить и о других правилах занятий со снарядом:
- Не забывать правильно и размеренно дышать.
- Необходимо заниматься со снарядом подходящей длины.
- Во время движений точно следовать инструкциям специалиста.
- Сначала отработать технику с инструктором и только потом заниматься самостоятельно.
- Выполнять гимнастические упражнения по утрам.
- Частота занятий – до 5 раз в неделю.
- Для тренировки надевать свободную и легкую одежду и обувь.
- Во время вдоха начинать действие, на выдохе – заканчивать.
- Если в спине ощущается дискомфорт и боли – отложить тренировку.
- В период ремиссии, для увеличения нагрузок, можно уменьшать расстояние между ладонями, расположенными на снаряде.
Условия, необходимые для занятий
Важно понимать, что существуют различные комплексы гимнастических упражнений, которые отличаются:
- используемой методикой;
- степенью нагрузки на мышцы спины;
- сложностью (исходя из области, пораженной остеохондрозом);
- степенью недуга;
- возрастными критериями;
- спецификой, соответствующей самочувствию пациента.
Для достижения максимального эффекта от лечебного комплекса с использованием палки необходимо помнить несложные правила:
- Когда для совершения определенного элемента упражнения возникает нужда в удержании снаряда на уровне груди, верхние конечности необходимо слегка согнуть в районе локтей.
- Выше плеч поднимать палку не нужно, если руки при этом расположены широко. Когда руки в локтях прямые, снаряд лучше держать параллельно поверхности пола.
- Так как часть движений включает подъем бодибара выше уровня головы (для растяжения мышц), руки должны располагаться параллельно друг другу.
- Для удержания снаряда (когда верхние конечности согнуты в районе локтей) палка располагается ниже ключицы.
- Широкий хват необходим в случае, когда бодибар расположен на плечах, а руки слегка согнуты в локтевой зоне.
Комплексы упражнений с палкой для различных отделов
От того, какой отдел позвоночника подвергся недугу, и зависит комплекс занятий с палкой. Рассмотрим основные:
1. Шейный отдел. Вначале делать от 5 до 7 повторений, максимум – 10. Длительность – не больше трети часа. Рекомендуемый комплекс:
- согнуть локти, затем выполнять сгибание и разгибание – это разогреет мышцы и суставы;
- взять снаряд и расположить на вытянутых руках. Делать вращательные движения по оси;
- поднять палку выше головы, затем не спеша опускать ее до уровня плеч и обратно;
- выполнять медленные наклоны в сторону (бодибар находится выше головы, конечности вытянуты);
- расположить палку между локтями, но за спиной выполнять плавный поворот то в одну сторону, то в другую.
2. Грудной. Нагрузку увеличивать постепенно, постоянно контролировать осанку. Предполагаемые действия:
- зафиксировать локтями снаряд у спины пытаться перекатывать его повыше вдоль спины, затем ниже;
- с опущенными вниз руками схватить палку, затем приподнять до грудины, после запрокинуть за голову и до поясницы. При этом надо выполнять наклон вперед, стараясь вытянуть конечности;
- руки выпрямлены и скрещены, затем снаряд поворачивать в стороны;
- сесть на стул, руки на снаряде (его край), вдох – наклон вперед, выдох – подъем корпуса. Стопами контролировать положение другого края палки (колени разведены).
3. Поясничный отдел. Выполнять, когда недуг имеет слабую симптоматику. Рекомендуемые упражнения:
- Лечь на пол, ладонями держать снаряд за спиной. Вдыхая, выполнить прогиб и приподнять плечи. Задержаться в такой позе на пару секунд. Повторить 10 раз.
- Нижние конечности – на ширине плеч. Руки с палкой вытянуть вперед. Далее поднять снаряд выше головы. Вдыхая, сделать выпад, стремясь коснуться бодибаром поверхности без сгибания коленных суставов. Сделать 10 повторов.
Лучший комплекс на все группы мышц и для любого возраста
Ниже представлен перечень упражнений, который подходит для всех пациентов:
- Развороты корпуса. Положить снаряд на плечи, зафиксировав ладонями. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Делать развороты в стороны.
- Лечь на пол, палку обхватить так же, как описано выше. Делать подъемы корпуса к ногам, наподобие того, как качают пресс. Это упражнение подойдет всем, кроме новичков.
- Выполнение приседаний и выпадов, когда снаряд расположен выше головы. Руки вытянуты в локтях, спина прямая. Совершать приседы и выпады, не давая снаряду падать.
- Наклон корпуса вперед. Кисти рук заведены за спину и удерживают палку. Необходимо совершить наклон корпуса вперед, отводя руки максимально вверх.
- Вращения плечами. Бодибар в ладонях, руки согнуты в локтевой зоне под прямым углом. Необходимо поднимать кисти, чтобы предплечья располагались параллельно полу.
Многовариантные упражнения с гимнастической палкой помогут забыть о проблеме, подкачать мышцы и укрепить суставы и связки. Главное – начинать тренировку с разрешения врача и следовать правилам и технике выполнения упражнений.
