Избавиться от боли в спине можно! 10 упражнений с мячом BOSU

Зачем нужны тренировки на равновесие? Они помогут с легкостью подняться по лестнице с тяжелыми сумками в руках. Также зимой защитят от падения на скользкой дороге. Стоит отметить, что езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках также требуют равновесия.

Польза от тренировок на равновесие

Упражнения в этом направлении часто игнорируют, но стоит отметить, что существует целый ряд плюсов в их выполнении:

• осанка прямая;
• мышцы, поддерживающие позвоночный столб, укреплены;
• балансировка, а также сила, гибкость, выносливость – это 4 типа основных упражнений;
• повышается общая устойчивость тела;
• благодаря равновесию человек больше не падает, в каком бы состоянии он ни был, например, после инсульта или на скользкой дороге;
• человек с ожирением почувствует положительный результат очень скоро.

Существует статическое и динамическое равновесие. В первом случае получится сохранять устойчивость в покое, во втором – в движении. Подобный навык пригодится спортсмену практически в каждом виде спорта. Когда же ведется работа над правильным положением тела, то задействуется только в покое примерно 300 мышц. Подобные тренировки предотвратят у спортсменов разрыв связок, травмы лодыжек.

Плюсы балансировочной сферы

Этот тренажер выглядит как половина шара, у которого плоская платформа и есть две ручки по бокам для удобства выполнения некоторых упражнений. Можно выполнить целый комплекс, что поможет прокачать даже самые глубокие мышцы, при этом на тренировке можно постоянно менять положение сферы и коврика.

С тренажером в комплект входит 2 эспандера, выполненных из пеноматериала, с их помощью можно проделать ряд упражнений, прокачивая мышцы спины, рук и ног. И самое главное, прорабатывается стабилизация тела, что связано с укреплением тазового дна, спины, позвоночного столба и шеи.

5 плюсов балансира:

1. Предотвращение травм.
2. Помощь в реабилитации.
3. Улучшение осанки.
4. Уменьшение болей в спине.
5. Разнообразие в тренировках.

10 упражнений с мячом BOSU

При выполнении важно обратить внимание не на скорость, а на точность в движениях, поэтому следует расслабиться и погрузиться в тренировку, получая удовольствие от медленной музыки.

Первые 2-3 недели будет казаться, что ничего не получается, что упражнения слишком сложные и не по силам, но все равно сдаваться не следует. Лучше чередовать ноги, повторять каждое упражнение хотя бы 3 раза. Надо рассчитывать на собственное физическое состояние, поэтому количество подходов выполняют по индивидуальной программе. Тренировка включает следующие действия:

1. Стоять на одной ноге. Для этого нужно встать на балансир и, сначала широко расставив ноги, распределить по всему телу вес. Затем поднять одну ногу в колене до уровня бедра и перевести всю тяжесть на другую. Если выполнять упражнение слишком легко, можно расставить руки.
2. Сделать выпады. Одной ногой следует встать на балансир, а другую отставить назад, причем, чем дальше, тем лучше. Желательно, чтобы первая нога была под углом в 90 градусов. Напрягаются ягодицы, пресс, передние и задние мышцы бедра.
3. Делать приседания. Это одно из сложных упражнений. Сначала нужно расставить ноги на ширине плеч, встав на коврик, потом вытянув руки перед собой, следует присесть, сохраняя спину ровной. Ноги должны в коленях согнуться хотя бы до прямого угла. Прорабатываются мышцы бедра и ягодиц.
4. Отжимания. Полукруглой стороной коврик следует положить на пол, а на плоскую область поставить руки на ширине плеч. Теперь можно отжиматься. Весь вес должен идти не на бедра, а на руки. Если это не получается, тогда сначала нужно потренировать технику отжиманий на полу в классическом исполнении.
5. Стоять в планке. Проследить за правильностью выполнения упражнения. Стоя на локтях, которые лежат на плоской части сферы, нужно стараться, чтобы спина была ровной, в одну линию, бедра не должны провисать.
6. Как сделать скалолаза. Поза, как и при отжиманиях, только вверх поднимаются ягодицы. Для этого руки кладут на полусферу, а ноги поочередно подтягивают к животу. Бедро не опускают.
7. Сделать BIRD DOG. Укрепляются седалищные мышцы. Стоя на коврике коленями, нужно поднять одновременно противоположные руку и ногу. Постоять так 2 секунды, потом принять снова позу собаки. Затем поднять другую противоположную пару руки и ноги.
8. Стоять, выполняя лодочку. Грудь лежит на коврике, а руки и ноги вытянуты. Желательно одновременно поднимать их вверх, прокачивая мышцы спины.
9. Как сделать гиперэкстензию. Живот на сфере, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице. Нужно почувствовать мышцы спины и бедер. Ноги ровные.
10. Прокачка задних дельт. Живот снова на сфере, ноги прямые стоят на пальцах. Локти фиксируют под прямым углом в воздухе, потом они выпрямляются до уровня головы. Прокачиваются мышцы дельты спины, даже кора.

Выводы

Нет такого человека, который бы не смог выполнить упражнение на равновесие. С их помощью можно проработать мышцы ног, ягодиц, спины. Если избегать тренировок, то позвоночник обязательно искривится, появится боль в спине и мышцы, поддерживающие скелет, будут очень слабыми.

Важно сказать, что балансировочная сфера, с помощью которой выполняется целый комплекс из 10 упражнений, поможет избавиться от боли в спине, иметь ровную осанку, красивую походку. Приобрести сферический мяч нужно каждому, кто решил тренировать и укреплять сразу несколько групп мышц.

Равновесие облегчит жизнь любого человека. Выполнять обычные дела станет намного легче. Двигаться в гололед будет намного проще, походка станет раскованною, а движения – более плавными и скоординированными. К тому же улучшится здоровье и физическая подготовка.