Упражнения для широчайших мышц спины

Чтобы ОДА правильно функционировал и выдерживал ежедневную нагрузку нужно следить за состоянием костей, тканей и мышц. Существует ряд упражнений, повышающих тонус той же широчайшей мышцы спины. 

Анатомические особенности и прокачка широчайших мышц

В поверхностном слое нижней и частично средней части спины находится самая крупная мышца, имеющая треугольную форму и называемая «крыльями». Латеральный путь волокон верхних пучков частично закрыт трапециевидной мышцей. 

Упражнения для «крыльев» следует выбирать с учетом анатомических особенностей, поскольку ориентация мышечных волокон различна. Нижние пучки ориентированы по диагонали, в то время как верхние располагаются преимущественно горизонтально.

Специалисты советуют укреплять мышечный корсет не только с помощью регулярного выполнения силовых упражнений, но и выполняя:

• простые тренировки;
• контроль осанки;
• периодическую смену поз в течение дня;
• соблюдение правил длительных поездок на авто;
• равномерное распределение веса при вставании со стула;
• правильный выбор спальных принадлежностей;
• регулярное получение курса квалифицированного массажа спины (не менее 10 процедур; 1 раз в 5-6 месяцев).

Противопоказания к упражнениям

Несмотря на то, что здоровье спортсмена напрямую зависит от силы и выносливости его самых крупных мышц, заниматься этим видом упражнений не рекомендуется тем, у кого есть:

• психические расстройства;
• паховые грыжи;
• грыжи и протрузии позвоночника; 
• артрит;
• проблемы с сердцем;
• гипермобильность плечевых суставов;
• злокачественные образования.

Топ тренировок на тренажере для прокачки широчайших мышц

Для крупнейших мускулов спины существует 4 основных вида тренировок с использованием гантелей, штанг и других снарядов. Каждый из них можно выполнять различными способами, что позволяет изменять характеристики нагрузки и предотвращать адаптацию мышц. Нижеуказанных тренировок более чем достаточно, чтобы привести в тонус крупные мышцы:

1. Подтягивания.

Самое востребованное и фундаментальное упражнение для проработки всей мышечной группы. Признано лучшим для самых крупных мышц спины. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно использовать резиновые ленты для помощи во время выполнения (или использовать облегченные техники, например, горизонтальные подтягивания).

Техника выполнения:

• повисните на турнике, сохраняя прямой хват, чуть шире уровня плеч;
• начинайте поднимать тело, используя мышцы спины (в верхней точке больше задействованы руки и плечи);
• остановитесь и вернитесь в исходное положение, как только подбородок пересечет линию перекладины.

Очень важно избегать разведения лопаток и расслабления плеч в нижнем положении, так как это может увеличить вероятность травмы. Используйте тот хват, который позволит вам выполнить упражнение плавно и без рывков (если бицепсы более развиты, когда трицепсы становятся ограничивающим фактором, вы можете освоить технику с обратным хватом).

2. Тяга со сгибанием.

Специфика этого упражнения может быть разной. Допустимы разные вариации:

• со жгутом или резиновой лентой;
• для каждого упражнения нужен свой подход, но очень важно во всех движениях тянуть спиной, а не руками (руки задействованы только при подведении веса к телу);
• в отличие от других подтягиваний, тело должно быть неподвижным, чтобы исключить инерцию.

3. Тяга вертикального блока.

Хотя это упражнение часто описывают как «замену подтягиваниям», на самом деле оно очень эффективное. Учитывая, что большинство атлетов (и практически все новички) не в состоянии выполнить полноценное подтягивание, работа с верхним блоком становится одной из лучших тренировок.

Техника выполнения:

• широким хватом возьмитесь за длинную рукоятку, затем опуститесь на сиденье. Локти должны быть раздвинуты в стороны, а спина – прямая (для правильного положения плеча и руки);
• не меняя положения тела, начните тянуть рукоятку на себя;
• вы можете отвести голову назад и опустить рукоятку, чтобы не повредить нос или лицо;
• вернитесь в исходное положение после паузы в нижней точке.

4. Вертикальные тяги.

Особенность действий для сокращения самых крупных мышц спины заключается в положении тела, поскольку оно прочно зафиксировано и при вытягивании запрещена любая тряска, вес будет падать правильно. С другой стороны, во время тяги блока рекомендуется слегка раскачивать тело – на 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть самые крупные мышцы во время отведения рукоятки. Выполнение:

• сядьте на скамью и возьмитесь за снаряд так, чтобы в исходном положении трос находился под натяжением. Это техника для горизонтальной тяги (в блоке);
• расправьте плечи параллельно земле, когда начнете тянуться к низу живота;
• сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение (слегка подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

Упражнения, выполняемые на дому

Профессиональные занятия часто можно заменить тренировками, выполняемыми дома на самые крупные мышцы спины:

1. Подтягивания в домашних условиях не заменимы, их можно выполнять только при наличии турника.
2. Гимнастические кольца и петли TRX для горизонтальных подтягиваний.
3. Если у вас есть турник и жгут, вы можете подтягиваться вертикально (что обеспечит натяжение и необходимую нагрузку).
4. Используя гантели, жгут, мешок с песком либо бутылку с водой или песком, можно выполнять наклонные подтягивания (техника движений не меняется).
5. Горизонтальная тяга со жгутом.

Вышеупомянутые вариации позволяют полностью заменить все движения с профессионалом в зале и при этом эффективно и без труда проработать спинной отдел.