Правила для бегуна, чтобы не навредить коленным суставам

Человек на протяжении жизни сталкивается с изнашиванием суставов и потерей их свойств. Такая проблема часто свойственна бегунам, которых беспокоит боль в зоне бедер, коленей, голеностопа и позвоночном столбе. При условии, что спортсмен владеет беговой техникой, это не значит, что у него не может развиться остеоартрит.

Мнение ученых о влиянии бега на суставы

Долгое время проводились исследования, в результате чего выяснилось, что бег на большие расстояния не повышает риск развития остеоартрита в коленях и тазобедренном суставе у здоровых людей. Как выяснилось, наоборот, спорт может являться мерой защиты от дегенеративных процессов, поражающих коленные суставы. 

Институт Бригама Янга долгое время тщательно изучал влияние бега на организм человека. Тестирование показало, что такой вид спорта оказывает положительное влияние, способствуя изменению биохимического состава в коленном суставе, что приводит к его необходимой подвижности.

Важные правила для поддержки коленей 

Бегунам для поддерживания своей физической формы в норме стоит выбрать комплексный подход, а не придерживаться одного правила:

1. Поддержка оптимальной массы. Наличие большой массы тела приводит к увеличению нагрузок на сустав и на весь опорно-двигательный аппарат. Ученые на основании результатов исследования выявили, что потеря веса на 450 граммов способствует уменьшению физической нагрузки на область коленей с каждым шагом на 1,8 кг.
2. Исключить беговые занятия по твердой и неровной поверхности. Пробежка по слишком жесткому и ухабистому покрытию оказывает негативное влияние на суставы коленей, что предполагает получение травмы лодыжки и коленной чашечки.

Известный спортсмен А. Салазара говорил, что асфальтовое покрытие и щебень увеличивают риск травмы сустава, сухожилия и даже мышц. Необходимо заниматься бегом на грунтовом покрытии или траве. 90% пробежки должно осуществляться на мягких поверхностях. Чередование тренировок на различных покрытиях помогает уберечь сустав от травмы. Желательно исключить бег по бетонным дорожкам.

1. Тренировка в подходящей спортивной обуви. Бег является популярным активным видом спорта, что не требует большой экипировки. Обувь занимает первое место по важности для бегуна, влияя на:

• скоростные возможности человека;
• комфорт при беге;
• частоту получения травм.

Правильная обувь снижает нагрузку на ноги и позвоночник, обезопасив сам процесс тренировки и предотвращая появление болевого синдрома в области колена и голеностопа, а также в поясничной зоне. Стоит помнить, что чем чаще пользуешься одной и той же обувью, тем больше происходит износ ее амортизационных свойств. Это способствует появлению дискомфорта при беге. Для продления срока годности нужно кроссовки надевать лишь для тренировки.

Беговая техника для сохранности коленного сустава

Рекомендации при занятиях бегом, чтобы уберечь колени от травмы:

1. Выполнение правильной техники. Стоит избегать широкого шага и «выноса» ноги вперед. Это способствует повышению нагрузки на колено и травмам. Для предотвращения такой ситуации необходимо делать не более 160 шагов/мин.
2. Тренировка в перекрестном стиле. Кросс тренингом считают метод, который способствует увеличению сил и функциональности мышечной системы и суставов. Он также дает толчок к снижению негативного влияния при нагрузке повторяющегося характера, что чаще всего может являться основной причиной травм при беге.
3. Влияние силовой тренировки и растяжки.

• учеными доказано, что силовая тренировка способствует сохранению плотности костной системы. Благодаря этому можно устранить дисбаланс в мышцах и уменьшить нагрузку на суставы;
• постоянные упражнения, направленные на растяжение, помогают стимулировать обмен веществ и крови, что позволяет суставам оставаться в гибком и подвижном состоянии.

Из-за того, что в течение жизни происходит постоянное влияние на организм, ввиду возрастных изменений и рода деятельности, это приводит к потере эластичности мышц и суставов. В этот период тренировки играют весомую роль.

Дополнительные рекомендации

Всем бегунам нужно контролировать и другие моменты:

2. Этапы разминки и заминки:

• разминка позволяет тщательно провести подготовку мышц и суставов к предстоящим нагрузкам;
• заминка уменьшает болевой симптом;
• после ударной нагрузки телу необходимо время на восстановление. В среднем может понадобиться до 3-х дней, когда необходимо отказаться от бега и восстановить силы.

1. Правильное питание. Чтобы поддерживать форму необходимо придерживаться сбалансированного питания. В рацион стоит включить продукты, которые содержат большое количество кальция и витаминов D. Отдельные исследования показали, что жир, как Омега-3 полезен во время профилактики и лечения заболеваний суставов, таких, как артрит.
2. Прислушиваться к своему телу. Имеется в виду, научиться «читать» сигналы своего тела по завершению тренировки. При болевом синдроме стоит уменьшить интенсивность и частоту тренировки. В некоторых ситуациях лучше остановить занятие – в противном случае возникает риск получения травмы.

Также нужно обратить внимание на такие направления, как йога и тай-чи, но стоит помнить, что с непривычки свойственно ощущать небольшой дискомфорт. Постоянные упражнения, направленные на растяжение мышц, позволяют увеличивать не только их гибкость, но и повлиять на продолжительность бега. Если боль продолжает появляться при беге, лучше всего проконсультироваться у соответствующего специалиста. Это поможет исключить осложнения и быстрее прийти в форму.