7 асан при защемлении седалищного нерва

Многие люди сталкиваются с различными проблемами, например, защемлением седалищного нерва. Для устранения недуга используют ряд асан, которые просты в выполнении и доступны каждому. 

Причины защемления

Частыми причинами защемления седалищного нерва становятся нерешенные проблемы, связанные с тазобедренным суставом и мышцами в этой области. Статистика показывает – из 10% людей, у которых наблюдается боль, отдающаяся в ноги или поясницу, у 4% развивается ишиас.

Причины проявления недуга:

• дегенеративные изменения в позвоночном столбе;
• грыжи различной локализации;
• слабые мышцы спины;
• мышечная напряженность.

Практика показывает, что определенные занятия, вроде йоги и стретчинга, способствуют устранению болей и осложнений. 

На что стоит обратить внимание

Изначально важно выявить причину возникшего заболевания. Стоит помнить, что нет единого средства и конкретного упражнения, которое облегчит болевой синдром при защемлении. Если тренировка снизила боли одному, она может принести вред другому человеку.

Чтоб начать практиковать йогу, стоит сходить на диагностику и определить причину возникшего ишиаса. После этого надо проконсультироваться у инструктора по йоге, чтобы он мог дать рекомендации для самостоятельных занятий дома или начать посещать групповые тренировки у специалиста.

Основные асаны при защемлении 

Все упражнения ритмичны и спокойны, дабы не навредить организму. Вот одни из них:

1. «Голубь». При болях позиция поможет расслабить бедра и паховую область, расширив мышцу бедра. Этапы:

• упражнение необходимо начинать с позы собаки, мордой вниз;
• колено правой ноги направляется вперед и ставится за запястьем;
• ступню развернуть и приставить к левому запястью. Необходимо постараться положить голень максимально близко к переднему краю коврика, при этом не толкая его, чтобы не было дискомфортно;
• далее стоит скользить второй ногой за собой;
• старайтесь выравнивать область бедер по вертикали на максимум, делая наклон;
• при обнаружении, что бедро начинает «выскакивать», необходимо воспользоваться одеялом или валиком;
• упражнение повторяется со второй ногой.

2. «Скручивание позвоночного столба». При синдроме грушевидной мышцы рекомендуется совершать повороты различного типа. Это может быть скручивание в сидячем положении, стоя или лежа на твердой поверхности. Как выполнить:

• положение – лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, стопы плотно прилегают к полу, руки широко разводятся в стороны, образуя букву «Т»;
• правая нога поднимается и заходит накрест к левому бедру;
• сдвинуть немного бёдра вправо, позволяя коленям прогнуться влево, а верхняя часть туловища и колени должны «упасть» влево, одновременно взгляд направляется направо, через плечо;
• необходимо расслабиться и задержаться в данном положении в течение 3-х минут. Затем повторить со второй стороной.

3. Колени, приведенные к груди (поза Инь-йоги). Данная поза помогает снять напряжение с области поясницы и бедер, в районе седалищного нерва, улучшая кровообращение. Этапы:

• положение – на спине, ноги согнуть в коленях и прижать к грудной клетке;
• голова находится в расслабленном состоянии;
• делаются покачивающие движения вправо и влево. Это позволит расслабить дополнительно поясницу.

4. «Ребенок». Имеет расслабляющий эффект, позволяет успокоить поясничную зону и снять напряжение и болевой синдром. Как принять позицию:

• опуститься на коврик на колени, так чтобы запястья находились на уровне плеч, а коленный сустав – на уровне бедра;
• ноги соединить вместе, раздвигая их в области колен, на расстояние равное ширине коврика;
• приставить ягодицы к области пяток и опустить голову вниз, вытягивая руки перед собой.

Дополнительные позы, позволяющие устранить проблему

К другим асанам, используемым при защемлении, относят:

1. «Кошка» и «Корова». Это одна из активных поз, которая позволяет растягивать бёдра и позвоночный столб. Этапы выполнения: 

• встать на колени, так чтобы руки были расположены на уровне плеч, а коленные чашечки находились на уровне бёдер;
• затем выполняется кошачья поза. Позвоночник выгибается вверх, направляясь как бы в сторону потолка. При этом необходимо втянуть пресс и поднять. В это время голова опускается вниз; 
• с этой позиции сразу происходит переход в позу Коровы. Голова поднимается лицом вверх, а живот опускается вниз. В это время грудная клетка выдвигается вперед, а плечи отводятся назад. Копчик же направляется вверх и назад;
• смена позиций выполняется поочередно, переходя от одной к другой. Рекомендуется сделать 4-5 повторений.

2. «Вытянутый треугольник». Данное упражнение позволяет удлинить спину, раскрыть область бедер и растянуть сухожилия под коленями. Для выполнения позы нужно:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• пятки должны быть параллельно задней части коврика и при этом немного смотреть вперед;
• в это время носок смотрит также вперед;
• руки вытянуть в разные стороны, ровняя их с уровнем плеч;
• отвести бедра назад, а правую руку направить вперед, затем опустить ее на голень, стопу или поверхность пола;
• поднять вторую руку в сторону потолка и посмотреть на пальцы рук;
• повторить упражнение, сменив руки.

3. «Мост». Если причиной защемления является межпозвоночная грыжа, то лучшим упражнением будет выгибание в позе моста. Этапы выполнения:

• лечь на спину, на горизонтальную поверхность;
• ноги согнуть в коленных суставах, упираясь ступнями в пол, прижимая их к области ягодиц и расставляя на ширину бедер;
• руки опустить вдоль туловища;
• в медленном темпе поднять бедра вверх, стопами упереться в пол;
• приподняться, раскрывая грудную клетку;
• сделать несколько вдохов в данной позиции и опуститься на поверхность пола.