Прежде чем применять резиновый мяч для тренировок, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, так как есть такие обстоятельства, при которых заниматься с ним нельзя – это может усугубить проблемы.
Фитбол, его виды и основы выбора
Резиновый снаряд стали применять не только для восстановления ОДА, но и для фитнеса, аэробики. Мяч считается фитболом, если его диаметр не больше 75 см. Состоит он из латекса, который отвечает за эластичность и прочность снаряда. Он способен:
- выдерживать большую нагрузку;
- иметь повышенный показатель упругости;
- быть неустойчивым, благодаря чему все группы мышц приходят в действие, что всегда держит человека в тонусе и хорошей форме.
Качественный снаряд может выдержать весовую нагрузку до 350 кг. Фитболы наделены разным типом жесткости, по которому их и делят:
- Гладкий. Применяется чаще всего и в разных случаях.
- С нанесенными на него пупырчатыми шипами, которые создают эффект массажа и делают его устойчивым.
- С имеющимися «рожками», что позволяет зафиксироваться на нем – удобно для детей.
Выбирая мяч, нужно опираться на рост того, кто будет на нем заниматься, и следовать следующим рекомендациям:
- для людей ниже 1,5 м его диаметр – 45 см;
- если рост 1,65 м, то параметры мяча – 55 см;
- рост в диапазоне от 1,65 до 1,85 м – 65 см;
- если же человек ростом до 2 метров, фитбол – 75 см.
Также важно, чтобы снаряд не прогибался и не пружинил под весом человека. Если, сидя на нем, колени находятся на уровне лица или же конечности не достают пола – нужно подбирать иной мяч.
Полезность от использования фитбола
Начиная с первого занятия на фитболе, можно заметить улучшение самочувствия и снятие напряжения в мышечной ткани. Выполняя тренировку на мяче:
- Происходит задействование всех групп мышц: человек пытается сохранить устойчивое положение, ловя равновесие, что приводит к сжиганию лишнего веса.
- Укрепляются мышцы в области живота и спины, позволяя подтянуть мышечный корсет, задействуя разные группы мышц.
- Соблюдаются меры безопасности для поясничного отдела, и в случае имеющегося заболевания спины, можно укрепить мышцы.
- Улучшается осанка и исчезает дискомфорт.
- Тренируется вестибулярный аппарат и координация.
- Повышается способность к растяжению и гибкость мышечных волокон.
- Снижается риск получения травмы, так как он не дает сильную нагрузку.
- Можно восстановить позвоночный столб после травмы иного характера. Например, в случае остеохондроза занятия помогают дискам восстановиться.
- Вы сможете избежать осложнений – на ноги приходится минимальный уровень нагрузки, а это уместно, если есть варикозная болезнь.
- Нет ограничений по возрасту – занятия проводятся как с пожилыми людьми, так и с малышами.
Правила применения мяча для спины
Перед занятиями с резиновым снарядом надо ознакомиться с правилами, которые нужно соблюдать:
- не спешите выполнить весь перечень упражнений за раз – сначала нужно научиться правильно распределять вес и ловить равновесие;
- подбирайте снаряд под ваши параметры, чтобы было комфортно;
- нормализуйте дыхательный ритм – не допускайте появления одышки;
- если есть серьезные патологии ОДА, стоит посетить специалиста по данному снаряду, который объяснит, что вам можно выполнять, а что – нет;
- важно ускорить обменные процессы перед занятием, выполнив разминку;
- тренироваться следует, спустя пару часов после приема пищи, и это важно.
Комплексы упражнений для различных категорий людей
В зависимости от возраста человека, занятия на фитболе также будут различными:
1. Младенцы (от 2 мес.). Занятия проводятся в виде покачивания на мяче. Далее, можно немного усложнять упражнения, но в меру:
- на мяч стелется пеленка, малыш располагается животом на ней; слегка придерживая за спину ребенка при помощи одной руки, нужно выполнить покачивающие движения: другой рукой следует слегка постукивать по снаряду, создавая вибрации;
- повторить те же действия, что и в первом случае, но малыша уложить на спину;
- ребенка располагают на краю снаряда, а затем покачивают, придерживая, в стороны, воздействуя на мышцы сбоку.
2. Взрослые пациенты:
- нужно расположиться на мяче животом вниз, распрямить конечности, упираясь о поверхность пола, а руки – по сторонам; неспеша приподнять верхнюю половину тела, стараясь свести зону лопаток вместе, замерев на 2-3 секунды;
- поза – лежа на животе; верхние конечности вытянуты перед собой или за головой; неспеша следует приподнимать туловище, создавая прямую линию, фиксируясь на поясничном отделе, где чаще локализуется боль; замереть на пару секунд и занять исходную позу;
- скручивания: расположиться на мяче лопатками, а ноги согнуть, создавая прямой угол и сделав упор о поверхность пола; руки закинуть за голову; нужно поднимать туловище, будто качая пресс из позиции лежа;
- поза – на животе, лежа на снаряде: после переката стопы будут на нем, а локти – с упором на пол;
- расположившись на мяче, нужно по очереди поднимать конечности;
- следует лечь на полу, а ноги расположить на мяче; расслабить тело и мышцы на пару минут.
3. Беременные женщины. Можно выполнить следующие упражнения:
- сидя на мяче, выпрямить спину, руки перед корпусом; поочередно руки сгибать и прижимать к телу;
- то же положение, только локти прижать к корпусу; необходимо развести предплечья, а лопатки, наоборот, свести;
- сев на мяч, верхние конечности вытянуть перед собой, сделать наклон вниз, согнув руки в локтях и сводя лопатки, далее, вдыхая, вернуться в исходную позу;
- сесть у фитбола, спиной к нему, прижав корпус, руки на затылке; коленные чашечки развести, между стопами поместить мячик; задержаться на пару минут.
