Особенности постизометрической релаксации мышц шеи

Важно отметить, что выполнение этого комплекса тренировок возможно и дома. Они разрабатывались именно для тех людей, которые испытывают мышечную зажатость. Если выполнять эти упражнения правильно и на регулярной основе, то можно добиться расслабления мышц, а также их разработки. К тому же это отличный вариант профилактики возникновения дистрофических изменений в мышечных тканях.

Для чего нужно выполнять комплекс упражнений

Из-за того, что мышцы постоянно напряжены, и человек ведет малоподвижный образ жизни, возникает гипертонус мышечных тканей. Иногда он происходит в результате долгого сидения за компьютером либо в случае, когда приходится на протяжении длительного времени концентрировать внимание на выполнении точечной работы. К тому же мануальные терапевты нередко сталкиваются с ситуациями, когда мышечные спазмы появляются у людей, столкнувшихся со стрессом, тревогой и сильными переживаниями. 

При выполнении постизометрической релаксации мышц можно решить сразу несколько задач:

• избавиться от болей;
• снять суставные блоки;
• расслабить мышечные ткани, которые находятся в спазмированном состоянии;
• улучшить осанку;
• предупредить возникновение головных болей.

В каких случаях необходимо прибегнуть к методике

Постизометрическая релаксация проводится только в одном случае – если человек испытывает боль в мышцах, которые находятся в гипертонусе. Поэтому, прежде чем ее назначить, необходимо пройти обследование, которое включает и посещение мануального терапевта для осмотра.

В каких случаях постизометрическая релаксация будет полезна:

• для снятия гипертонуса мышечной ткани, независимо от того, по какой причине он возник;
• для исправления искривления позвоночного столба;
• при заболеваниях позвоночника;
• при наличии нарушений нервной системы.

В мануальной терапии уже давно используется методика постизометрической релаксации мышц: в качестве подготовительного этапа перед началом массажа, чтобы снять суставные блоки и т.д. Выполнять упражнения лучше всего под присмотром специалиста, но, если человек сможет и сам правильно проводить комплекс занятий, то допускается их выполнение и дома.

Особенности выполнения упражнений

Болевые ощущения в мышцах и наличие спазмов специалисты связывают с тем, что происходит процесс фиброзирования, когда клетки мышечной ткани начинают замещаться клетками плотной соединительной ткани. Конечно, у нее будут другие функции и состав, но, что самое важное, она не растягивается.

Этот процесс можно остановить и даже обратить, но это требует времени. И здесь очень эффективной будет мануальная терапия, включающая и постизометрическую релаксацию мышц.

Методика включает в себя три этапа:

1. Исходное положение. На этом этапе необходимо понять, какая мышца напряжена. Нужно выявить, в каком положении находится мускул, когда происходит его сокращение и расслабление.
2. Изометрическое напряжение. На этом этапе необходимо сделать так, чтобы мышца растянулась до такой степени, до которой это будет комфортно, а затем она фиксируется в этом положении. Главное – не должно быть больно. Когда мускул зафиксирован, на глубоком вдохе нужно его слегка напрячь, но голову двигать нельзя.
3. Постизометрическая релаксация. Этот этап предполагает расслабление и удлинение мускула. Нужно выдохнуть и немного расслабиться, чтобы потом попробовать удлинить мышцу. После этого нужно вернуться к первому этапу.

Эта методика предполагает увеличение амплитуды воздействия с каждым подходом. Сначала, в процессе растяжения мышцы может возникнуть боль. Но положительный результат не заставит себя ждать. 

В постизометрическую релаксацию включены занятия для каждой группы мышц, которые нужно делать по порядку, чтобы полноценно расслабить все мускулы тела. Сначала стоит заняться мышцами шеи, потому нужно уделить внимание плечевому отделу, а затем и остальным.

Выполнение наклонов головы

Необходимо сесть на стул, спина выпрямлена, а плечи нужно расправить. Далее идет небольшая разминка: плавно наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую, не поднимая плеч. Наклоняя голову, сможете ощутить, как растягиваются боковые мускулы в шейном отделе. Задержитесь в этой позе на пару секунд, а потом займите исходное положение. Теперь можно начинать постизометрическую релаксацию:

1. Поднимите одну из рук и разместите на противоположной стороне головы. Саму голову следует наклонить в сторону этой же руки. Далее нужно напрягать мышцы шеи, следя за тем, чтобы она оставалась неподвижной, как и плечи. Это этап изометрического напряжения.
2. Теперь мышцы нужно расслабить, выдыхая и медленно их растягивая. Только когда удастся добиться их полного расслабления, можно переходить к следующей фазе.
3. На последнем этапе голова наклоняется при помощи руки чуть-чуть сильнее, после чего можно вновь воспользоваться рукой как опорой.

Рекомендуется делать по 2-3 подхода в каждую сторону, с перерывами до 15 секунд. Между этими подходами нельзя держать голову ровно, так как та точка, в которой вы остановились на последнем этапе, будет исходной позицией для начала нового.

Упражнение «Поющая змея»

Нужно сесть на стул либо пол, скрестив ноги, при желании. Широко открывая рот, запрокиньте голову, пытаясь вытянуть ее макушку вверх. После этого напрягайте мускулы. Находясь в этом положении, нужно как можно медленнее закрывать рот, в это же время, расслабляя мышцы шейного отдела.

Таким способом можно добиться максимального удлинения мышечных волокон. Повторив несколько раз это упражнение, можно занять исходную позицию, почувствовав избавление от мышечных спазмов в передней части шейного отдела и верхней части грудного.