Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Когда плечи «выходят» вперед – это является очевидным признаком нарушения осанки. С таким недугом сталкиваются люди, которым приходится на протяжении длительного времени работать в положении вниз головой за различными видами компьютерной и мобильной техники. Также подобная проблема типична для людей, часто находящихся за рулем авто, занимающихся подъемом тяжестей. 

Как ведут себя мышцы и как определить наличие синдрома круглых плеч

При положении тела, когда плечи опущены и находятся слегка впереди корпуса, происходит нагрузка на различные мышцы. Некоторые из них укороченные из-за высокого уровня напряжения. Остальные же постепенно растягиваются и ослабевают. И когда ощущаются болевые ощущения в слабых мышцах, то не исключено, что у человека есть такая проблема, как круглые плечи. 

Для самостоятельного определения наличия проблемы в домашних условиях на сегодняшний день существует два простых метода. Первый тест заключается в том, чтобы встать прямо и опустить руки. Они должны быть максимально расслабленными. А далее необходимо посмотреть и оценить положение ладоней. Проблема округлых плеч есть, если ладошки направлены назад. 

Также существует метод определения недуга в лежачем положении. Для этого потребуется лечь на пол и расслабиться. И если плечи человека не касаются поверхности, то есть такая проблема. 

Как бороться с проблемой округлых плеч

Когда хочется поскорее добиться желаемого эффекта, то в данном случае необходимо посвящать полчаса в день 2 или 3 раза в течение недели. Для плеч округлая форма является привычной, и чтобы это изменить, необходимо время. При регулярном выполнении рекомендуемых комплексов осанка будет восстанавливаться. 

При выполнении упражнений важна плавность и осторожность. Если появляются боли или дискомфортные ощущения, потребуется для начала проконсультироваться со специалистом. Для приведения осанки в норму при проблеме круглых плеч используются комплексы, которые выполняются различными методами:

• раскатка на шаре для массажа;
• растяжка;
• силовые упражнения для мобилизации мышц плечевого отдела. 

Занятия на массажном шаре

Из-за мышечной жесткости и наросших слоев фасций плечи со временем приобретают неправильное положение. Они становятся округлыми, что требует коррекции путем правильных тренировок. Для исправления ситуации потребуется методика расслабления жесткой структуры, для чего и используется специальный снаряд для дома. Он есть в продаже в спортивном магазине и в различных маркетплейсах в виде шарика. 

Для корректной раскатки потребуется поместить мяч в нужной точке и затем – при помощи своего веса, прижать его. После чего стоит приступить к раскатке жестких мышц. Такую процедуру потребуется проводить на протяжении как минимум двух минут. Упражнение выполняется, пока не исчезнет боль и любой тип дискомфорта. 

В процессе занятий рекомендуется дышать. Если есть сильная боль, то нужно сдвинуть мяч и осуществлять раскатку окружающих тренируемый участок областей. На шаре можно выполнять гимнастику для следующих зон:

• грудная;
• передний плечевой отдел;
• задний плечевой отдел;
• межлопаточная область;
• зубчатые мышцы спереди.

Комплекс упражнений для проведения правильной растяжки

Во время растягивания плечевых мышц рекомендуется придерживаться очень важного правила, которое заключается в том, чтобы удерживать каждое положение тела как минимум полминуты или минуту в зависимости от уровня подготовки. Во время выполнения каждого упражнения должно ощущаться растягивание тренируемой зоны. Комплекс включает следующие положения:

1. Тренировка грудного отдела. Для этого нужно расположить предплечья у косяков дверей и потянуться вперед.
2. Растяжение мышц задней части плечевого отдела. Занятие выполняется путем вытягивания одной кисти по направлению к противоположному плечу. А другой рукой потребуется прижать ее к себе.
3. Растяжение мышц боковой стороны туловища. Для растягивания используется небольшой турник или эспандер. Нужно взяться за применяемое оборудование и затем сделать задний выпад левой ступней. При этом тело с левой стороны будет растягиваться.
4. Растяжение переднего плечевого отдела. Потребуется встать к скамейке спиной и облокотиться об нее. И затем путем опускания локтей нужно двигаться вниз.
5. Растяжка фасций. Нужно полностью вытянуть руку и расположить ее на стене, чтобы уровень плеча находился выше. Затем необходимо развернуть голову в другую сторону. 

Комплекс упражнений мобильности плечевого отдела

Для придания плечевой зоне подвижности пригодится позиция «руки на поясе». Необходимо завести конечности за спину и разместить ладони в зоне поясницы. Далее нужно совместить лопатки и расслабить плечи. В такой позе необходимо замереть на протяжении полминуты. Повторение процедуры – 5 раз. 

Также можно выполнить упражнение на растяжение и вращение плечами. Для него понадобится палка. Нужно ее взять и сесть на поверхность. Затем потребуется разместить локти на возвышенности и повернуть ладошки к лицу. Путем отведения назад тела, выполнять растяжение плечевых мышц. Данное упражнение выполняется на протяжении полминуты. Рекомендуется повторять его около трех раз. 

Силовое упражнение

Благодаря его выполнению плечевые мышцы станут более крепкими и приобретут правильное положение. Самым простым является сведение лопаток. Нужно отвести плечи в сторону, опуская их ниже. При правильном выполнении ощущается напряжение в плечевой и лопаточной зонах. Также поможет упражнение на отведение плеч. Нужно поднять руки в голове и выдвинуть локти вперед, при этом они будут разведены в стороны.