Миофасциальный релиз – забытая методика самомассажа из 80-х

Учитывая, что множество профессий в нашем мире связано с сидячим образом жизни, и зачастую люди проводят в таком положении от 8 до 12 часов рабочего времени, ученые рекомендуют делать себе перерывы, причем свободное время должно быть связано с физической активностью.

Что это и с чем его «едят»?

Конечно, в условиях офиса, сложно расстелить у своего рабочего места коврик для йоги и расслабить затекшие мышцы. Элементарную зарядку можно сделать и с помощью стула. Речь пойдет о комплексе, направленном не просто на расслабление мышц, но больше на придание им упругости и уменьшение дисбаланса в их функционировании. 

Миофасциальный релиз, главное в котором – воздействие не только на мышцы, но и на ткани, которые окутывают их. Правда данную технику покрывает один миф: релиз помогает похудеть. Жировая ткань не станет активно сжигаться: для этого потребуется пересмотреть питание и включить в «рацион» дня активные физические нагрузки. Комплекс поможет уменьшить отечность, привести в тонус мышцы и кожу, а значит визуально «подтянуть» организм.

Показания и противопоказания

Самый важный положительный эффект – это восстановление уставших мышц. Также повышается гибкость, выравнивается осанка, происходит благотворное влияние на нервную систему путем избавления с помощью гимнастики от болей и зажатости. Помимо этого, уменьшается отечность, и напоследок, улучшается настроение и уменьшается уровень стресса. Во время проработки проблемных участков тела роликом или мячиками вы даете сигнал организму к расслаблению, в результате чего повышается растяжимость мышц.

Как и в любых видах физических нагрузок, от данной методики лучше всего воздержаться людям, которые: 

• имеют нарушения в работе органов и систем организма;
• при беременности;
• имеются психические, онкологические, дерматологические заболевания;
• есть травмы или какие-либо острые заболевания.

Как, где и с кем заниматься?

Чтобы начать заниматься, необходимо запастись инвентарем, удобной одеждой и временем. Можно пойти в спортивный зал или фитнесс-центр к опытному тренеру, специализирующемуся на данной методике, заниматься в группах или индивидуально. Если решились на занятия в домашних условиях, в обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистами во избежание травм. 

Итак, в вашем распоряжении должны быть:

• коврик и ролики, которые имеют ребристую поверхность, а также несколько выступов для проработки мышц;
• мячики массажные. Мячики бывают одинарные и парные, имеют «колючки» для массажа стоп или грудных мышц, сдвоенные чаще используют в упражнениях на плечевом поясе;
• цилиндры. Универсальный предмет, помогающий при выполнении комплекса на бедра, спину, голени и шейные мышцы. 

Техника занятий

Существуют следующие виды комплекса:

• прокатывание тела: необходимо «расправлять» мышцы;
• давящее воздействие на сгустки фасций;
• упражнения с переносом веса.

Не переусердствуйте с силовым давлением, которое вы оказываете на мышцы: это вызывает боль и дискомфорт, а техника релиза исключает болезненное воздействие на организм:

1. Начинайте с задней поверхности тела: аккуратно прокатывайте ягодичные мышцы, встав на одно колено и сделав упор в стопе.
2. Затем опускайтесь на живот с упором на локти, напрягите пресс и роликом прокатывайте его по передней части бедра. 
3. Перевернувшись, присядьте на пол, ролик расположите под ягодицами, и мягко катайте его до колена. 
4. Затем нужно принять положение, как при боковой планке, размещая ролл под правым бедром и расслабляя путем проката, затем меняя стороны.
5. Сместившись на живот, нужно сгибать колено левой ноги, бедро отводить также в левую сторону, приняв упор на предплечья и передвигая ролик по внутренней поверхности ног. 

Сделав этот комплекс, нужно расположить ролик под голенью и прокатывать каждую ногу, колени остаются не согнутыми. Аккуратно перевернувшись на живот, ролик передвигать от колена до стопы и попеременно переворачиваясь на бок, прокатать ролик под боковой поверхностью голеней. 

Закончив с нижней частью тела, можно выполнить прокатку ролика или массажного мячика стопами. Поднимаясь выше, разомните шейные мышцы. Для этого лягте на спину, а ролик положите под шею. Далее, поворачивайте голову в разные стороны, немного задерживаясь на точках. Делайте это с максимальной осторожностью, дабы избежать повреждений. 

Время тренировок и меры предосторожности

Как такового ограничения по времени, отведенного тренировкам, нет. Вы можете выполнять упражнения столько, сколько требуется вашему организму. Вы можете комбинировать упражнения в порядке, в котором удобно, и трех занятий в неделю бывает вполне достаточно. Свои обычные тренировки можно чередовать с данным комплексом, либо выполнять его после основного курса упражнений.

Как отмечалось ранее, при выполнении релиза сильных болевых ощущений быть не должно. Для новичков изначально могут возникнуть трудности на первых занятиях, потому как организм только начинает расслабляться. Но если возникает острая боль, значит, вы неправильно выполняете технику тренировок. 

Вот пара советов:

• соблюдайте темп дыхания: дышите равномерно, соблюдая функциональные паузы без задержек;
• работайте с мышцами, но не с костями: новички пытаются «прокатать» позвоночник, но задача комплекса – это работа с мышцами;
• не стремитесь быстро выполнить упражнения: делайте медленно и аккуратно, прорабатывая каждый участок;
• приобретайте только специализированный инвентарь: не нужно заменять ролики домашними скалками для раскатки теста, а мячики – шариками для стирки. Это чревато неприятными последствиями.