К счастью, существует множество способов, которые помогут облегчить боль, а в некоторых случаях даже полностью избавиться о нее. Физические упражнения всегда приходили на помощь при тех или иных проблемах, связанных с болью в спине. Одним из способов облегчения болей является выполнение упражнений с помощью фитбола.
Фитбол и его полезные свойства
Наверняка, многим доводилось видеть большой гимнастический мяч или фитбол в тренажерных залах. Во многих родильных домах и реабилитационных центрах есть этот необходимый предмет. Да и просто в квартирах такой мяч стал уже важным атрибутом.
Фитбол – это большой мяч, изготовленный из сверхпрочной резины, способной выдерживать большие нагрузки. Многие люди обратили внимание на возможности, которые дает этот относительно недорогой, но не менее эффективный спортивный снаряд, и стали использовать его все чаще. Он не только способен поддерживать фигуру в хорошей форме, но и избавлять от боли в спине.
Достоинства фитбола:
- укрепляет мышцы спины;
- поскольку при выполнении упражнений необходимо сохранять равновесие, задействованными оказываются и другие мышцы, что благоприятно сказывается на всем организме;
- нормализует кровообращение в области поясницы;
- улучшает состояние людей, страдающих сколиозом;
- общеукрепляющее средство для профилактики сердечно-сосудистых, дыхательных заболеваний.
Как подготовиться к упражнениям на фитболе
Нужно выбрать гимнастический мяч, лучше средний по упругости. Они отличаются размерами и упругостью. Мяч стоит подбирать исходя из роста человека. Рекомендуется сесть на него, и согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Если это сделать удастся, то мяч можно использовать.
После того как мяч выбран, необходимо одеть удобную спортивную одежду, в которой было бы максимально комфортно выполнять упражнения.
Также для выполнения упражнений на полу может пригодиться гимнастический коврик.
Особенности тренировки
После того как все подготовлено, стоит перейти к тренировкам. Вот некоторые особенности, которые необходимо помнить, чтобы добиться желаемого результата:
- Как и при выполнении любого упражнения, предварительно нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и связки.
- Не стоит перенапрягаться. Если вы только осваиваете фитбол и ранее не занимались спортом, то начинать тренировки нужно постепенно, с каждым разом увеличивая время выполнения.
- Если есть возможность, стоит обратиться за помощью к опытным тренерам, которые помогут разработать индивидуальные тренировки, а также подскажут, как правильно выполнять упражнение для достижения максимального эффекта.
- Если во время выполнения упражнений почувствуете резкую боль, необходимо немедленно прекратить тренировки и обратиться за помощью к врачу.
Комплекс упражнений для поясницы
Итак, разминка окончена, теперь следует перейти к тренировкам на фитболе:
- Нужно лечь на мяч животом, вытянуть ноги, упереться стопами в пол, и завести руки за голову. И теперь необходимо медленно начать поднимать верхнюю часть тела (голову и грудь), при этом выгибая спину. Для достижения большего эффекта можно при подъеме свести вместе лопатки.
- Для выполнения второго упражнения нужно сесть на мяч, слегка раздвинув ноги, руки можно поставить на талию. Стопы должны быть плотно прижаты и открывать их во время упражнения нельзя. Совершайте повороты в правую и левую стороны верхней частью туловища. Совершая поворот в одну сторону, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.
- Следующее упражнение выполняется также, сидя на мяче. Ноги слегка разведены, плотно прижаты к полу, руки на талии. Выполняйте движения тазом сначала вперед, затем назад, а потом круговые движения тазом.
- Следующее упражнение необходимо выполнять лежа на полу. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища и прижать к полу. Положите ноги на фитбол, позвольте ногам расслабиться и отдохнуть некоторое время. Затем начинайте отрывать от земли таз, туловище при этом должно оставаться прямым. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь. Повторяйте упражнение несколько раз.
Упражнения на растяжку:
- Первое упражнение на растяжку следует выполнять лежа на фитболе. Для этого нужно сесть на мяч, пройти несколько шагов вперед до тех пор, пока мяч не будет находиться под спиной. Далее необходимо опустить голову, развести руки в стороны. Руками можно дотягиваться до пола, как можно дальше от мяча. Постарайтесь растягивать в таком положении мышцы спины, пока не почувствуете боль.
- Для выполнения второго упражнения мяч необходимо разместить недалеко от стены, и лечь животом на фитбол. Руки нужно поднять над головой и постараться дотянуться до стены. Удерживайте тело несколько секунд в таком положении. Можно также вытянуть ноги и постараться удержаться на мяче.
- Для третьего упражнения нужно встать на колени и положить руки мяч. Начинайте как можно дальше откатывать мяч от себя, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины, затем вернитесь в исходное положение.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения с использованием фитбола принесут неоспоримую пользу и улучшат состояние поясничного отдела, есть ситуации, когда лучше отказаться от тренировок с ним:
- Не стоит проводить тренировки в начале беременности, а также если есть противопоказания, связанные с угрозой выкидыша.
- травмы позвоночника, а также межпозвоночные грыжи тоже являются противопоказанием.
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с заболеваниями внутренних органов, необходимо обратиться за консультацией специалистов, прежде чем начинать тренировки.
