Как помочь стопам и голеням после повреждений?

При любой травме или после проведенной операции требуется тщательный уход за поврежденной областью, особенно тогда, когда начинается адаптационный период. Если пустить дело на самотек, это может привести к риску повторной травмы, что только ухудшит состояние. 

Общие рекомендации

При повреждениях в области голеностоп хорошим способом самопомощи будет выполнение определенной гимнастики в домашних условиях. Конечно, перед тем, как приступить к ее выполнению, лучше проконсультироваться со специалистом (например, реабилитологом), поскольку он сможет установить допустимый уровень нагрузки. 

Также стоит учитывать, что для выполнения некоторых упражнений требуется определенный инвентарь. Выполнение лечебной физкультуры для стоп будет полезно, в первую очередь, после хирургических вмешательств или травм стопы или голени. Также это может облегчить какие-либо спазмы, отеки или регулярные боли. 

Чему еще может помочь лечебная гимнастика:

• Плоскостопию;
• Деформированным пальцам;
• Ушибам и растяжениям связок и суставов;
• Артрозу;
• Парезу;
• Подагре;
• Пяточным шпорам;
• Вывихам.

Первый этап восстановления

Через некоторое время после повреждения можно приступать к выполнению упражнений. Их основой целью будет возвращение подвижности, соответственно, большая нагрузка здесь пока что недопустима.

В первую очередь, можно выполнять упражнение изометрического типа для укрепления берцовых мышц. Для этого в положении лежа нужно стремиться повернуть стопу вовнутрь или наружу так, чтобы возникало некое сопротивление. Иногда можно привлечь другого человека для создания этого сопротивления.

Также, хорошим вариантом будет использование специальной ленты или ремня, который обладает эластичностью. Самый простой способ – в положении сидя на полу обернуть ленту вокруг голеностопа, закрепив ее спереди (например, привязать к чему-то неподвижному). Нужно вытянуть ногу и поочередно опускать, и поднимать стопу таким образом, чтобы носок смотрел вверх. Это способствует укреплению мышц.

Также, находясь в этом же положении, можно закрепить ленту уже сбоку. Стопа, вокруг которой она обернута, сначала смотрит в сторону другой ноги. Суть заключается в том, чтобы отводить стопу в противоположную исходной сторону как можно дальше, а затем возвращать назад. 

Что-то можно выполнять просто сидя на стуле. Самый простой способ – направлять носок вверх, следя за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола. Другой вариант – поднять ноги на носки и стремиться опустить стопы на пол полностью, при этом можно положить на ноги какой-нибудь утяжелитель. 

Также полезной практикой будут простые вращения стоп в любые стороны.

Промежуточный этап реабилитации

На данной ступени основной упор сделан на восстановление скорости мышечных реакций. Проще всего сделать так: встать на твердую поверхность таким образом, чтобы носок одной ноги упирался в пятку другой. Затем в течение 30 секунд нужно стараться удержать равновесие. При повторении также рекомендуется выполнять это действие, закрыв глаза. Также полезно удерживать равновесие, стоя на одной ноге (поврежденной). 

Подойдет и такой метод: стоя на одной ноге, ловить мяч, который должен кидать кто-то другой, а затем кинуть мяч обратно. Главная задача – удержать равновесие.

Достаточно просто выполняется такой метод: перемещаться по комнате медленными шагами. Для этого нужно начинать шаг с пятки, затем постепенно опускать стопу полностью и подниматься на носок. Затем повторить это же с другой ногой. 

Также нужно укреплять голень. Для этого нужно взять небольшую устойчивую платформу и встать на нее таким образом, чтобы пятки не стояли на ней. Затем нужно приподняться на носки и медленно вернуться в исходное положение. Также поможет следующее: сидя на ровной поверхности, выпрямить ноги и поворачивать стопу наружу, при этом должно создаваться дополнительное сопротивление. 

Последний этап реабилитации

Основные цели данной ступени:

• Подготовка к обычной нагрузке, которая была до повреждения;
• Восстановление мышц и связок;
• Возвращение гибкости и подвижности;
• Улучшение координации.

Здесь главным инструментом является большая платформа, на которой можно стоять. Первый вариант – встать на нее таким образом, чтобы пятки находились на весу, то есть стоять на носочках. Затем нужно оторвать одну ногу и опустить ее за платформу, при этом пятка должна быть параллельна полу. Затем медленно вернуть ногу и повторить это с другой ногой.

Также хорошо будет делать выпады. Для этого нужно встать на платформу двумя ногами, затем опустить одну стопу на пол, при этом отодвинув ее подальше. Затем, оттолкнувшись этой ногой, вернуть ее назад и поменять ногу. Для более сложного уровня рекомендуется выполнять этот способ в более быстром темпе.

Еще можно прибегать к прыжкам с платформы. Для этого нужно, стоя обеими ногами на ней, поочередно опускать их в стороны, то есть нужно стоять боком. Опять же, можно увеличивать темп для большей нагрузки.

Еще один инвентарь, с которым хорошо будет поработать – это обруч. Для этого нужно делать различные прыжки с его использованием. Самый простой вариант – положить обруч на пол и прыгать, стараясь не заходить за его область. Потом стоит взять несколько обручей и положить их рядом, чтобы прыгать в них поочередно, старясь приземлиться на одну ногу. Для высокого уровня сложности можно располагать обручи на разных расстояниях друг от друга. 

При помощи специальной ленты на данном этапе тоже выполняется хорошее упражнение. Оно выполняется так: лента обвязывается вокруг талии, а ее концы закрепляются за спиной. Затем нужно начинать прыгать в разные стороны таким образом, чтобы лента натягивалась, поскольку это тренирует удержание равновесия.