Упражнение для укрепления спины и восстановления тела – «Лодочка»

Одной из распространенных женских проблем является несовершенство тела. Чаще всего это усугубляется в послеродовом периоде. Мышцы становятся слабыми, теряется тонус, и каждая женщина старается поддерживать свое тело в необходимой форме. Для восстановления надо возобновить занятия спортом, особенно уделить внимание упражнениям на позвоночник.

Слабость мышечного корсета в организме человека приводит к такой проблеме, как искривление позвоночника, или может поспособствовать выпячиванию живота.

Главные работающие мышцы:

• длинная мышца спинного корсета;
• ягодичная мышца;
• прямая мышца брюшной полости (живота).

Влияние упражнения «Лодочки» на фигуру

Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины и живота, благоприятно влияя на верхний плечевой пояс. Выполняется по принципу карусели. Сначала может казаться, что сделать его очень просто, но для людей пассивных и слабых, физически неподготовленных, это может оказаться довольно сложной задачей. Но нужно помнить о том, что регулярное повторение позволяет выработать привычку.

Как упражнение влияет на организм:

• нормализует работу сосудистой системы;
• способствует улучшению пищеварения;
• помогает сжиганию жирового слоя;
• улучшает работу дыхательной системы;
• нормализует сон;
• способствует улучшению таких свойств кожи, как эластичность и упругость, что придает ей свежесть.

Главная особенность данного упражнения заключается в том, что во время его исполнения работают поверхностные мышечные слои и постуральные. Где постуральные – это глубокие мышцы тела, которые расположены вблизи позвоночника.

Подготовка тела к тренировке

Для устранения проблем со здоровьем необходимо ответственно подойти к составлению расписания тренировок. Чтобы не причинить себе вреда, стоит помнить, что нельзя сразу перенапрягать все группы мышц организма.

1. Упражнение выполняется в цикличном режиме, без резких движений.
2. Правильное сбалансированное питание – это важное правило регулярных тренировок.
3. Занятия лучше всего проводить на пустой желудок.
4. Утренние часы – лучшее время для занятий.
5. Соблюдение водного баланса.

Техника укрепления мышц спины благодаря «Лодочки»

Прежде всего, необходимо занять основное положение тела — лежа на спине. Руки вытянуть вдоль тела и, потихоньку приподнимая ноги на 30 см, держать их в ровном положении, не сгибая.

1. Ноги поднимаются от пола вместе с головой и верхней частью корпуса совместно с плечами.
2. В таком положении нужно задержаться, считая до 10.
3. Голова направлена вперед, мышцы верхней части корпуса находятся в напряженном состоянии.
4. Тело возвращается в горизонтальное положение.
5. Делается 3 повтора. Дыхание остается ровным.
6. Если есть ощущение тяжести при поднятии грудной клетки, то следует остановиться.

Нюансы выполнения

Чтобы тренировка принесла максимум пользы и была эффективной, необходимо учитывать некоторые ее особенности:

1. Упражняться следует ежедневно и не более 10 минут, лучше всего это делать в утреннее и вечернее время. Тренировка утром помогает получить бодрость и заряд энергии до вечера. А в вечернее время «лодочка» делается для разгрузки уставшей спины и полного расслабления.
2. Последний прием еды должен быть за 3 часа до тренировки. Воду допускается пить в любое время.
3. В процессе выполнения завершающего занятия необходимо расслаблять спину с помощью складки в горизонтальном положении.

«Лодочка» вариант выполнения №2

Упражнение «Лодочка» в таком варианте чаще всего используется для коррекции фигуры. Она исполняется лежа на животе. Находясь в этом положении, ступни ног крепко прилегают друг другу, носками опираясь о пол. Подбородок упирается в пол, руки расположены вдоль тела, кисти опущены вниз. Делается, вдох и на выдохе ноги разводятся.

1. Ноги согнуты в коленях.
2. В области лодыжек кистями рук беремся за ноги или за ступни.
3. Осуществляется выдох.
4. Разгибаются ноги в коленях.
5. Вовремя разгибания ног осуществляется задержка дыхания.
6. Таз поднимается вверх, сгибаясь в поясничном отделе.
7. На полу точкой опоры остается область пупка.
8. Осуществляется счет до 10, делая раскачивающие движения вперед и назад. Со стороны похоже на раскачивание лодки. Тело расслабляется, и заново повторяются все действия.

Для начала рекомендуется повторение до 5 раз, увеличивая каждый раз подходы.

Данное упражнение убирает лишние килограммы в области бедер, талии, улучшает общее состояние организма. Дополнительно стимулируя кровообращение в спинном мозге, нормализуя обмен веществ.

В течение 2 месяцев возможно потерять до 5 кг, при этом не ухудшая состояние организма человека.

«Лодочка» вариант выполнения № 3

Исходная позиция – лежа на спине. Положительно влияет на шею, позвоночник, живот, спину, талию.

1. Ноги сгибаются в коленях, и согнутыми руками их нужно захватить.
2. Напрягается мышцы спины, совершаются раскачивающие движения. Выполняется в течение 10 секунд.
3. Тело возвращается в первоначальную позицию, руки вытягиваются вдоль тела, выпрямляются нижние конечности.
4. Резкими движениями касаемся руками до кончиков ног, при этом ноги остаются в прямом состоянии.

Тренировки проводятся каждый день в течение 10-15 минут. Способствуют улучшению состояния мышечного скелета и позвоночного столба. Но стоит контролировать положение позвоночника во время тренировки, чтобы он оставался ровным.

Если придерживаться правил выполнения упражнений, результат не заставит себя долго ждать, появится мотивация заниматься спортом и уделять больше времени своему здоровью. Но нужно помнить о том, что любые тренировки возможны только после консультации врача.