БОЛЕЕ 35 ЛЕТ
ПОМОГАЕМ ЛЮДЯМ!
Лечение спины и суставов без операции и боли
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
Клиника Бобыря
Выберите филиал
Москва, м. Алексеевская
Выберите ближайший филиал
Москва, м. Алексеевская
ул. Маломосковская д.21 кор.1
Пн.-Пт. 8:00-20:00
Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Клиника Бобыря
+7(495)740-44-44

30 дек. 2021, 1306

Упражнения для укрепления запястий

В повседневной жизни во время занятий спортом и при переносе тяжестей запястья подвергаются большим нагрузкам, что может вызвать боль, привести к травмам. Избежать этого можно, выполняя несложные упражнения для укрепления запястий.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В повседневной жизни во время занятий спортом и при переносе тяжестей запястья подвергаются большим нагрузкам, что может вызвать боль, привести к травмам. Избежать этого можно, выполняя несложные упражнения для укрепления запястий.

Легко получить травмы или вывихи запястий, занимаясь спортом или повседневными делами, поэтому необходимо укреплять их, тренируя мышцы, связки, сухожилия и суставы. Это возможно сделать нагружая мышцы кистей и предплечий. 

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры. 

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

  • Кистевые эспандеры различных конструкций.
  • Шведская стенка.
  • Мячики.
  • Турники.
  • Штанги.
  • Скакалки.
  • Гантели.
  • Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

Среди них есть:

  • Powerball.
  • Кольцевые.
  • Круглые.
  • Со смещенным центром тяжести.
  • С динамометром.
  • Со счетчиком.
  • В виде мячиков.
  • V-образные.

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления. 

Несколько упражнений этого комплекса: 

Первое:

  1. Вытягиваем руки вперед.
  2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

  1. Вытягиваем руки вперед.
  2. Сводим пальцы вместе.
  3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

  • Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
  • Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
  • Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях. 

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Елена
    2014-09-25 23:18:27
    Столько всего хорошего хочется написать про замечательного доктора Халили Рамазана Нусретовича. Будучи беременной на 6-м месяце меня постоянно мучил копчик, не могла сидеть на одном месте более 5 минут, боль была невыносимая. По совету моей знакомой беременной подруги решилась на столь не очень... Читать дальше
  • Наталья
    2019-03-13 15:46:21
    Михаил Анатольевич, большое Вам спасибо за то, что не бросили меня, когда так нужна была помощь! Спасибо, что помогли и помогаете до сих пор! Немного поделюсь своей историей, я перенесла 2 операции на позвоночник, установку и снятие конструкции. Была на консультациях и лечении у врачей, чьи... Читать дальше
  • Кураева Ирина
    2014-09-17 12:17:47
    Обратилась в клинику «Бобыря» после опыта лечения во многих клиниках. Это, на мой взгляд, единственная клиника, где у пациентов не выманивают деньги, а действительно лечат, что очень и очень приятно! Абсолютно все устроило, единственное посоветовала бы обращаться не к доктору Безносову, а к... Читать дальше
  • Анна
    2016-07-28 15:44:23
    Попала в эту клинику по совету знакомых. Были жудкие боли в спине. Сразу же мне провели обследование и выявили причину моих страданий. Назначили мне курс лечения. Занимаясь лечебной гимнастикой, которую мне назначили в клинике, я буквально стала вставать на ноги! Боли стали значительно меньше, а... Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 15 лет