Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Первое и важное правило – не нужно спешить. Если вы надеетесь на быстрый результат, мол, чем больше и быстрее я буду делать упражнение, тем скорее в зеркале я увижу подтянутый живот, то вы ошибаетесь. Велик риск надорвать себе мышцы, а потом целую неделю валяться в кровати и на дрожащих ногах изредка шагать на кухню, чтобы перекусить и выпить стакан воды.

Классический вид тренировки

Если ваша цель в спорте, это подкачать конкретную часть тела или похудеть, например, в ногах, талии, руках, то, делая упражнения, только, например, на эту зону мышц, вы не получите стопроцентного результата. Помимо всех основных зон, нужно добавлять упражнения на укрепление спины, чтобы избегать травм позвоночника, ведь новички чаще всего их даже не замечают и приступают к «самому главному». 

1. В самом начале тренировки следует размяться – это разогревает мышцы и суставы перед началом активных и тяжёлых упражнений, также разминка уменьшает шансы получения травмы. Сделайте наклоны головы, круговые движение, уделите внимание каждой зоне. 
2. Кардио – оно разгоняет кровь по организму и разогревает его, тоже играет немаловажную роль. Мышцы становятся эластичнее, а ваше тело уже готово принимать нагрузку. Также во время кардио человек дышит активнее, а потому его тело быстрее насыщается кислородом. 
3. Основная тренировка – выполняйте нагрузку от меньшей к большей, не стоит брать на себя слишком много, потому что, хоть вы и не почувствуете это сразу, но мышцы повредятся с большой вероятностью.
4. Самое последнее – заминка. Растяжка, которая поможет телу расслабиться, убрать напряжение в натренированных мышцах. 

Гантели – опасная «игрушка» для новичков

Есть много упражнений при участии гантель, в которых можно серьёзно повредить позвоночник или мышцы. Например, при поднятии гантели нельзя задерживать дыхание, так как это создаёт большую нагрузку на сердце, кровь начинает циркулировать медленнее, в глазах может потемнеть, также велик шанс возникновения головной боли. Лучше всего придерживаться стандартного «на выдохе поднимаем гантели, а на вдохе опускаем». Так лучше всего прорабатываются мышцы, и не увеличивается нагрузка на внутренние органы. Также сохраняйте медленный темп, прочувствуйте каждую мышцу, на которую вы выполняете конкретное упражнение. 

Не стоит игнорировать неприятные ощущения!

Постоянное возникновение боли в коленях, запястьях и других местах должно служить маячком – стоит переключиться на другие упражнения или же вовсе сменить вид спорта (посещение врача – одно из важных пунктов при боли в суставах). Этому могут поспособствовать не только хронические заболевания или травмы, но и нерегулярный спорт в расписании. Занятие раз в неделю – это мало, к тому же, мышцы успевают расслабиться, и их снова придётся натаскивать с самого начала, поэтому не рекомендуется прогуливать тренировки. 

В противовес нерегулярным занятиям спорта – отсутствие отдыха от спорта

Люди не умеют правильно отдыхать, а некоторые так и вовсе считают отдыхом нахождение дома несмотря на то, что выполняют множество действий по хозяйству. Правильный отдых после спорта бывает разным: это может быть прогулка на свежем воздухе, растяжка для поддержания эластичности мышц или же даже простая готовка! Отдых зависит от выбранной спортивной деятельности. Например, при регулярных силовых тренировках, отдыхом может служить день, в который вы тренируете мышцы, не задействованные в предыдущей тренировке.

Активный отдых – тоже отдых. Прогулка на велосипедах с друзьями, игры (пляжный волейбол, футбол), а также отдых в воде (море, речки). Не забывайте даже в дни, когда нет тренировок, есть правильную еду, полную на витамины и микроэлементы. Организм нуждается в калориях для восстановления мышц и поддержания высокой активности. 

Как же понять, что занятия спортом лучше перенести на потом? 

• вы мало спите – организм перегружен, лучше заняться йогой или сделать растяжку, создать комфортные условия для возвращения в строй;
• снижение концентрации – не можете заняться чем-то одним, не получается доделать что-то до конца, внимание рассеивается, а потому работа становится неэффективной. Спорта это тоже касается, ведь если вы думаете о чём угодно, но не про упражнение, а также вы постоянно сбиваетесь, то дайте себе просто отдохнуть;
• вы не видите смысл в занятиях спортом – это начинает вас раздражать, пропал интерес;
• чувство разбитости не покидает вас – когда тренировок было много, это не заканчивается одной только мышечной усталостью, также тут есть моральная усталость, которая выглядит как «я не хочу ничего делать, я просто хочу лежать»;
• резкое ухудшение состояния здоровья – признак перенести тренировки; 
• вы не замечаете прогресс – «до» и «после» перестали быть заметными для вас, или же действительно прогресс отсутствует, что сигнализирует о перегруженности организма, который уже не в силах успевать восстанавливаться и производить энергию.

Не оставляйте эти сигналы без внимания, потому что они могут привести к серьёзным последствиям. Если это состояние длится слишком долго, то следует обратиться к врачу. Самое главное – не бояться отдыхать, ведь это важная человеческая потребность. Никто не сможет дать вам поблажку, кроме вас самих. Игнорировать травмы, своё состояние и тело – это неправильно, так можно только усугубить ситуацию, а подобную симптоматику легче убрать на начальном уровне. Тогда, когда это затягивается, это становится действительно испытанием. Поддерживать правильный режим сна нужно регулярно, так как во сне мозг обрабатывает полученную информацию за день и восстанавливает организм. Если же вы перестарались в спорте и уснуть не получается, то может помочь успокоительный чай с мятой или ромашкой.