Занимайтесь на беговой дорожке безопасно и правильно: основные ошибки при тренировках

Поддержание сердечно-сосудистой системы в тонусе, сжигание лишних калорий, развитие мускулатуры, повышение выносливости организма и улучшение метаболизма – такой положительный эффект оказывают занятия на беговой дорожке. Кажется, что такие тренировки не могут принести никакого вреда. Но на самом деле, из-за совершения некоторых критических ошибок во время бега организм либо не получает никакой пользы, либо может пострадать. Наибольший урон зачастую приходится на опорно-двигательный аппарат.

Далее будет говориться о наиболее распространённых ошибках при тренировках на дорожке и о том, как их избежать.

Неправильная осанка, запрокидывание головы или взгляд в пол при беге

Правильная техника выполнения любого рода упражнений необходима для повышения эффективности тренировок и предупреждения травм. В беге или ходьбе важно держать спину ровной, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Также многие во время бега на дорожке запрокидывают голову. Часто это происходит, если в зале есть телевизор, и он расположен слишком высоко. Из-за такого запрокидывания головы мышцы шеи перенапрягаются, к тому же существует опасность ступить мимо и упасть. Если телевизор находится не прямо и приходится поднимать голову, забудьте о нём.

Если же наоборот опускать голову, то тело начинает наклоняться вперёд, из-за чего на таз, колени и позвоночник приходится дополнительная нагрузка. Также в таком случае ухудшается вентиляция лёгких и может закружиться голова.

Плюс занятий на дорожке в том, что в зеркале можно следить за процессом выполнения беговых упражнений и корректировать свои движения при необходимости. Во время бега держите спину ровно, плечи на одном уровне, руки полусогнутыми, лопатки сведёнными, грудь вперёд и смотрите прямо перед собой, фокусируясь на одной точке.

Начало тренировки без предварительной разминки

Хотя некоторые думают, что занятия на беговом тренажёре сами по себе являются разминкой, на самом деле, они так же требуют предварительных разогревающих мышцы и суставы упражнений. Если перед бегом сделать несколько растяжек или немного прогуляться, риск получения травмы сокращается.

Также некоторые эксперты говорят о том, что после разминки необходимо дать организму возможность включиться путём бега или ходьбы в лёгком темпе в течение 3-5 минут.

Бег слишком близко к переднему краю тренажёра

Если бежать слишком близко к переднему краю, то естественно тело слегка отклоняется назад, чтобы не задеть панель, а движения рук ограничиваются. Это приводит к:

• излишней нагрузке на плечи;
• болям в поясничном отделе;
• неправильной осанке;
• травмам.

Рекомендуется бежать посередине полотна дорожки для максимального эффекта от тренировки.

Неестественный наклон

Во время бега тело может наклоняться вперёд или назад по разным причинам, но в любом случае такое положение неправильное. Из-за подобных наклонов изменяется угол в суставах, а как следствие появляется боль в спине или нарушается равновесие.

Во время занятий на беговом тренажёре необходима правильная осанка. Если её трудно держать, и тело наклоняется, то можно попробовать уменьшить скорость.

Неподходящая обувь или занятия босиком

При занятиях босиком или в неподходящей для бега обуви риск травмирования колен и бёдер увеличивается, к тому же сам процесс тренировки может затягиваться. Не пожалейте средств на покупку функциональной пары кроссовок. Для занятий на дорожке отлично подходят беговые кроссовки, которые хорошо амортизируют и защищаю ступни и суставы от ударных нагрузок. Также подойдут трейнеры или кроссовки с перепадом между ступнёй и пяткой (дропом).

Бег на пятках

Конечно, у каждого своя походка, но если значительную часть тренировки вы приземляетесь на пятки, то существует опасность получения травмы. Профессиональные тренеры не рекомендуют приземляться на пятку во время занятий на тренажёре, так как это отрицательно влияет на спину и колени. Чем тише приземление, тем лучше.

Постоянная опора рук на поручни

Поручни предназначены специально для поддержки во время набора скорости или замедления. Если злоупотребление данной опорой может быть вредным:

• Во-первых, польза от тренировки уменьшается, а количество сжигаемых калорий снижается.
• Во-вторых, при постоянном держании за поручни приводит к тому, что упражнение выполняется в неправильной технике: из-за того, что руки бездействуют, появляется напряжение в плечах, шее и пояснице, туловище наклоняется назад, происходит приземление на пятку.

Движение по тренажёру боком

Тренеры и эксперты в один голос говорят о том, что двигаться по беговой дорожке боком – далеко не лучшая идея. Это так, потому что пространство для выполнения упражнения на дорожке ограничено. И кроме возможных травм, никаких спортивных результатов или пользы боковое движение не принесёт.

Бег с гирями в руках

Для увеличения положительного эффекта от тренировки и сжигания большего количества калорий специалисты рекомендуют набрать вес на лодыжки, но никак не бежать с утяжелителями в руках. Из-за использования гирь нарушается баланс бега, а риск получения травмы растёт. А если гиря выпадет из рук, то можно повредить не только сам тренажёр, но и пальцы ног.

Техника выполнения упражнений на беговом тренажёре

Техника не приходит сразу, над ней нужно усердно трудиться. Но лишь занимаясь правильно, возможно избежать ушибов, вывихов, растяжений и воспалений суставов. Занимаясь на беговой дорожке, помните о следующих правилах:

• выпрямите спину, не сутультесь;
• напрягите мышцы пресса;
• согните руки в локтях;
• не наклоняйте голову;
• приземляйтесь на широкую часть стопы;
• не выпрыгивайте вверх.