Как выполняются упражнения с осевыми нагрузками

В перечень физических упражнений, несущих в себе осевую нагрузку, вошли:

• упражнения со штангой;
• упражнения с гантелями.

Давление на позвоночный столб осуществляется сверху. Если у человека диагностируется грыжа, кифоз, протрузии, врачи рекомендуют отказаться от подобных физических нагрузок. Но не все занятия вредны для позвоночника.

Понятие и особенности

Под этим термином подразумевают вертикальное давление непосредственно на позвоночный столб. Постоянно ведутся споры относительно того, вредны или нет такие тренировки, может ли от них быть травма позвоночника, суставов. Некоторые специалисты утверждают, что не нужно отказываться от подобных тренировок даже при наличии заболеваний спины, необходимо лишь правильно подобрать упражнения.

Достоинства тренировки

Преимущества занятий с осевой нагрузкой: 

• укрепление мышц;
• правильная осанка; 
• возможность тренировать выносливость; 
• рельеф тела становится красивым.

Когда выполняются подобные упражнения, в организме происходят хорошие изменения:

1. Сжигаются жиры. Параллельно нужно придерживаться диеты, чтобы вес сбрасывался в результате потери углеводов.
2. Тратится больше калорий, так как их сжигание продолжается даже после тренировки, ведь мышцам нужна энергия, чтобы восстановиться.
3. Костная ткань уплотняется за счет выработки остеокальцина.
4. Улучшается гибкость суставов.
5. Развивается стрессоустойчивость, так как восстановление гормонального фона зависит от количества мышечной массы.
6. Сердечно-сосудистая система становится крепче, кровяное давление выравнивается.
7. Риск развития болезни Альцгеймера сводится к минимуму, так как силовые упражнения снижают показатели гомоцистеина.

Основные минусы

Противники подобных тренировок приводят следующие утверждения, как доказательство их пагубного воздействия на организм:

1. Осуществляется давление на позвоночные диски, поэтому противопоказаны тренировки при остеохондрозе, грыже, сколиозе.
2. В тех случаях, когда мышцы не тренированы, происходит опущение внутренних органов.
3. При отсутствии опыта и тренировки легко травмироваться.
4. Изнашиваются суставы.
5. Происходит разрушение хрящевой ткани.

Основные противопоказания 

Не стоит полностью отказываться от нагрузок. Нужно соблюдать основные правила техники выполнения. Но можно выделить заболевания, при которых необходимо отказаться от силовых упражнений:

• артрит и деформирующий артроз;
• остеохондроз 3-4 степени;
• кифоз и сколиоз 3-4 стадии;
• протрузии, грыжа;
• травмы позвоночника;
• вывихи или переломы суставов;
• остеопороз;
• варикозное расширение вен;
• сильная близорукость;
• декомпенсированные пороки сердца;
• сахарный диабет;
• мочекаменная болезнь.

Если говорить о тренировках с осевыми нагрузками, то имеются следующие противопоказания: 

• послеоперационный период;
• инфекции, которые протекают в тяжелых формах.

Популярные виды осевой нагрузки

Подобные тренировки, как правило, оказывают помощь позвоночнику и окружающим его мышцам. К интенсивной нагрузке можно отнести комплексы упражнений с весом:

• можно использовать штангу, и аккуратно приседать с ней; 
• можно взять утяжеление, и наклоняться, держа в руках груз;
• подходит и румынская тяга, где используются гантели или штанга;
• совершать выпады с весом, расположенном на плечах.

Нужно правильно подобрать вес. Так, чтобы сила нагрузки была прямо пропорциональна весу самого снаряда. Во время выполнения таз следует отвести назад, запрещается округлять спину, нужно проследить, чтобы она оставалась ровной. Следует грамотно подбирать груз, при поднятии которого вес будет распределяться на мышцы ягодиц и ног в целом. Никаких резких движений.

При умеренной осевой нагрузке на спину оказывается небольшое давление. Человек держит штангу либо другой груз, но не наклоняет корпус.

К подобным упражнениям относят: 

• жим гантелей;
• жим штанги;
• выпады с тяжестью;
• приседы в ГАКК-тренажере.

Все это выполняется сидя, поэтому нагрузка распределяется равномерно. Такими тренировками могут заниматься люди с суставными болезнями, если имеются незначительные проблемы со спиной. Пользу от подобных занятий можно получить в случае их правильного выполнения: необходимо ноги ставить только на ширине плеч, немного сгибать колени. Спина остается ровной, хват штанги располагается шире плеч.

Еще есть статическая нагрузка, когда на спину давит вес, и угол ее наклона не изменяется. Сюда входят тренировки на бицепс в положении стоя или жим гантелей, когда руки с грузом заносятся за голову. Ноги должны находиться шире плеч, а также нужно согнуть колени, смотреть вперед. Давление приходится на мышцы спины, бицепсы, дальние дельты.

Можно выделить еще специфическую осевую нагрузку, где нет отягощения, но все равно спина напрягается. В качестве примера стоит рассматривать планку либо занятия с роликом для накачивания пресса, скручивание на римском стуле или наклонной скамье.

Когда делается планка, нельзя прогибать или выгибать спину, и таз не опускается. Во время скручивания задействуются брюшные мышцы, но только не позвоночный столб. Когда выполняются упражнения, первой начинает двигаться голова, а потом все остальное. Руки за головой лучше не держать, так как можно потянуть шею. До окончания упражнения пресс нельзя расслаблять.

Упражнения с осевыми нагрузками считаются базовыми, так как необходимы для тренировки мышц, бедер, пресса, спины. Они подходят не всем людям, так как учитывается состояние их здоровья. В таких случаях придется выполнять упражнения с грузом, что позволяет исключить давление на позвоночник.