Упражнение «планка» и выпячивание межпозвоночного диска: совместимы ли они?

грыжа поясничного отдела позвоночника – серьезная проблема, представляющая угрозу здоровью человека, так как чревата негативными неврологическими последствиями. Образования грыжи ведет к появлению разрыва диска в поясничном отделе и пульпозное яйцо выходит наружу. Больной ощущает дискомфорт и боль. Причина возникновения недуга – ослабленная мышечная мускулатура, удерживающая позвоночник.

Как правильно фиксировать планку

Лечение грыжи проходит комплексно, куда входит и умение выполнять планку. При этом упражнении главное – прямая спина и неподвижность, чтобы исправить деформацию позвонков и восстановить исходное состояние хребта. Эта поза вовлекает в работу все группы мышц – от плечевых до ягодичных. Достоинства упражнения:

• нет необходимости в дополнительном спортивном инвентаре;
• не требуется основательная физическая подготовка;
• мускулатура позвоночного столба становится крепче;
• предотвращает увеличение изгиба спины;
• не дает развиваться искривлению позвоночника в грудном отделе;
• активирует кровообращение в позвоночном столбе;
• улучшает метаболизм в тканях организма.

Если мышечный корсет ослаблен, то начинают упражнение с упора на колени и локти.

Как выполнять зарядку при грыже: технические нюансы

Перед началом выполнения планки «готовят» тело, выполняя разминку. Упражнение не отнимет много времени, при его выполнении одновременно напрягаются все мышцы.

• Принять исходную позицию на ровной поверхности как для отжимания. Человек ложится лицом вниз, выпрямляет ноги, чтобы ступни затрагивали друг друга, а носки касались пола;
• Руки согнуть так, чтобы локти были на коврике, а раскрытые ладони прижаты к полу, то есть они располагаются на уровне плеч;
• Приподнять корпус, опираясь на ладошки, стараясь распределить вес равномерно на подошву и на среднюю часть руки;
• Вытянуть корпус, приподнимая его вверх, чтобы он стал ровным и прямым, стараясь не прогибать поясницу; напрячь ножные, бедренные и ягодичные мышцы;
• Не надо задирать высоко голову или смотреть в пол: она должна быть неподвижна;
• Упор делается на локти;
• Подтянуть живот, напрягая мускулатуру пресса;
• Продержаться в такой позе 20 – 30 секунд, постепенно увеличивая время на 2 – 3 единицы. 
• Медленно опуститься и после паузы повторить подход.

Без подготовки и инструктажа фитнес-тренера невозможно выполнить гимнастику правильно и эффективно. В случае появления болевых ощущений, упражнение следует немедленно прекратить.

Виды планок

Инструкторы предлагают несколько вариаций физического упражнения на проработку мышц живота и спины: традиционную планку и боковую. Задача – простоять как можно дольше. Традиционную технику усложняют, удерживая себя на одной руке. При таком типе тренировки нагрузка на спину возрастает.

• Исходная позиция такая же, как и при обычной планке, но лежать надо на боку;
• Нужно приподняться с упором на предплечье и боковую поверхность ступни;
• Верхнюю руку опустить вдоль туловища;
• Поза должна быть ровной, без завалов и провисов;
• Не спеша опуститься и проделать те же шаги, начиная с другой стороны.

Какую бы разновидность человек ни выбрал, все упражнения подтянут и пресс, и мышцы спины. Но от положения ног, которые опираются на неустойчивую платформу, подвижное основание, например, фитбол (мяч для фитнеса), лучше отказаться, чтобы не заработать дополнительную травму спины, особенно при грыже.

Важно не перегружать позвоночник, желательно проделывать планку по инструкции, соблюдая технику и понемногу увеличивая длительность нагрузки.

Не рекомендовано при диагнозе «межпозвоночная грыжа» самостоятельно проделывать планку. Обратитесь за советом к врачу: только он знает стадию заболевания и определит, нужны ли подобные физические упражнения.

Особенности упражнения 

Чтобы укрепление мышц пресса было успешным, надо следить за ровностью спины: она должна создавать плоскость без прогибов дугой. Именно поэтому такой вид упражнения и называется «планка». Прямые ноги, голова, шея и плечи вытянуты в одну линию со спиной. Широко расставленные руки и ноги увеличивают площадь опоры, что позволяет легко выполнять тренинг. Упражнение при сомкнутых стопах дается труднее.

Усложнить планку можно, добавив элементы вытянутой ногой или рукой: они должны быть параллельны полу. Переход из стойки на руках на локти и обратно, позиция на кулаках или с поднятием гантели в одной руке, провороты вправо/влево – это все дополнительные элементы упражнения. Спешка при выполнении запрещена. Добавляют махи нижними конечностями, отведение прямой или согнутой ноги в сторону; разворот тела в сторону опорной руки, при этом бедра остаются в статичном положении.

«Подводные камни», или при каких обстоятельствах запрещена планка?

Специальное упражнение «планка» имеет свои ограничения по выполнению. К ним относят:

• сердечные нарушения;
• инфекционные заболевания;
• женщины, вынашивающие ребенка, или кормящие матери должны прекратить упражнения;
• при внутренних кровотечениях нужно приостановить тренировки;
• запрещено выполнять планку недавно прооперированным.

Когда пациент со спинной грыжей приступает к гимнастическим тренировкам, у него нормализуется работа межпозвоночных дисков. Универсальная стойка помогает прорабатывать все группы мышц – спины, пресса, плеч, бедер и ягодиц. 

Тренировка выпрямительных мышц позволит «насытить» позвоночный диск нужными аминокислотами и микроэлементами. Вырабатываются хондроциты – клетки, отвечающие за строение хряща диска. Оздоровительное упражнение – часть реабилитационного мероприятия, направленного на восстановление нормальной двигательной способности человека.