Индивидуальная программа тренировок жима лежа

Среди мужской половины человечества жим лёжа пользуется большой популярностью из-за универсальности. Дело в том, что при выполнении упражнения задействовано несколько групп мышц. Считается, что постоянные тренировки повышают силу спортсмена.

Суть этого упражнения

Принцип заключается в периодичном опускании на грудь и поднятии штанги руками, лёжа на спине. Хорошо, если есть возможность посетить тренажёрный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера. Если такого ресурса нет, то нужно знать несколько основных правил, чтобы избежать травм позвоночника. Есть множество программ, которыми делятся в интернете люди, добившиеся заметных результатов в данном виде тренировки. Прежде всего, нужно определить свой предел, который индивидуален для каждого человека. Главный критерий: заниматься на пределе своих возможностей. Найдите оптимальный темп занятий. Уделяйте им два-три дня в неделю. Начиная подбирать свою программу тренировок, нужно прислушиваться к своему организму. Если почувствовали усталость, сократите число подходов или сделайте выходной. Не давая себе слишком расслабиться, двигайтесь к поставленной цели, заранее зная, что потребуются огромные усилия для её достижения.

Индивидуальная программа

Жим лёжа считается базовым упражнением. Многие группы мышц задействованы при выполнении тренировки:

• • Мышцы пресса;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Мышцы спины и ног;
  • Суставы плечевого пояса;
  • Локтевые суставы.

Вопреки популярности упражнения, многие из спортсменов могут пожаловаться на отсутствие результата в увеличении жима. Возможной причиной отрицательного итога может быть распыление сил на дополнительные упражнения, например, тренировки нижних конечностей. Поставив перед собой цель, прокачать верхнюю часть тела, сконцентрируйтесь на ней, не перегружайте организм, заставляя его разбрасывать энергию.

В индивидуальной программе каждого спортсмена должна обязательно присутствовать разминка. Это комплекс упражнений, направленный на «разогрев» мышц и подготовку их к большим нагрузкам. Разминка помогает избежать большого количества неприятностей, связанных с травмами мышечной системы и сохранить здоровье позвоночника. К тому же разогретые мышечные волокна гораздо лучше сжимаются и расслабляются, помогая увеличить мышечную силу. Благодаря разминке, увеличивается приток крови и соответственно кислорода и питательных веществ. Происходит дополнительный выброс гормонов, которые помогают справиться организму с увеличенными нагрузками.

Традиционно перед силовыми нагрузками, в разминке должны быть задействованы все мышцы, начиная с шеи и заканчивая ногами.

Приступая к основным тренировкам 

Нужно учитывать, что у организма есть период адаптации к новому темпу нагрузок. В это время он может быстро отреагировать на изменения нагрузки и дать быстрый и положительный результат, но потом наступает период, когда положительный эффект заканчивается.

Опытные тренеры советуют подходить к тренировкам с цикличностью. Увеличивая интенсивность веса постепенно, в несколько подходов. При первом подходе нужно попробовать взять вес, который составляет шестьдесят процентов от рабочего веса. Выполнять упражнение нужно в пять повторов. Во втором походе вес должен быть увеличен до семидесяти процентов от рабочего веса. И так далее, пока вес не достигнет ста процентов от рабочего веса. Такой темп нужно выдержать в течение нескольких дней, а затем снова пытаться увеличить результат.

Чтобы избежать неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день, обязательно нужно сделать несколько упражнений на разминку. Все силовые упражнения лучше выполнять в присутствии тренера или ассистента, которые будут подстраховывать, что поможет избежать несчастных случаев на тренировки и защититься от травмы позвоночника.