БОЛЕЕ 35 ЛЕТ
ПОМОГАЕМ ЛЮДЯМ!
Лечение спины и суставов без операции и боли
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
Клиника Бобыря
Выберите филиал
Москва, м. Алексеевская
Выберите ближайший филиал
Москва, м. Алексеевская
ул. Маломосковская д.21 кор.1
Пн.-Пт. 8:00-20:00
Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Клиника Бобыря
+7(495)740-44-44

19 июля 2019, 1495

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

В чем секрет идеальной фигуры? В ней все находится в гармонии. Опытные посетители фитнес-клубов знают, что нагрузка при занятиях спортом должна быть распределена равномерно. Не стоит забывать о тренировках мышц ног, это не только красиво, но и полезно для здоровья.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В чем секрет идеальной фигуры? В ней все находится в гармонии. Опытные посетители фитнес-клубов знают, что нагрузка при занятиях спортом должна быть распределена равномерно. Не стоит забывать о тренировках мышц ног, это не только красиво, но и полезно для здоровья.

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

  1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
  2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
  3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
  4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:

  1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
  2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
  3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Виктор Александрович
    2014-09-28 13:03:57
    Добрый день, мой возраст 58 лет. Как и у остальных, заболевания шейного и поясничного отдела. Прошел курс лечения в клинике у доктора Сорокина. Ощущения незабываемые! В обоих отделах (и в шее, и в пояснице) была протрузия, а чуть ниже грыжа. Помогло сразу практически: после 2-х сеансов. Теперь... Читать дальше
  • Елена
    2020-06-19 15:48:54
    Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение "на лицо". Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем... Читать дальше
  • Оксана Борисова
    2017-02-01 09:43:30
    Пришла в клинику с болями в области поясничного отдела и шеи. После обследования поставлен диагноз Остеохондроз 1 степени и протрузии в шее и пояснице. После первого лечебного сеанса у доктора Сорокина Сергея Дмитриевича почувствовала облегчение в шее и спине. Впервые за долгое время спала без... Читать дальше
  • Никита
    2015-10-03 12:08:51
    Выражаю огромную благодарность Александру Сергеевичу Бабий, за его профессионализм и отличное понимание своей работы. Был запущенный кифоз, за 8 сеансов Александр Сергеевич практически устранил этот недуг. Очень большое значение в лечении подобных болезней играет не только профессионализм врача,... Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 15 лет