Приседания со штангой: как не повредить спину?

Во время приседания со штангой нагрузка распространяется по всем мышцам корпуса, делая акцент на ногах и ягодицах. Конечно, реальная ситуация зависит от техники, но, как правило, она одинакова для мужчин и женщин, исключая людей с противопоказаниями. Подключаются мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, икроножные, прямые, медиальные и латеральные мышцы бедра. Пресс и широчайшие выступают в качестве стабилизаторов. 

Техника приседаний со штангой на плечах

Важно помнить, что прежде чем приступать к любому виду силовых упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. Выполните растяжку, менее тяжелые по весу упражнения на ту же группу мышц, побегайте на дорожке, «разотрите» колени. Это исключит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам. 

Если со временем Вы планируете увеличивать вес стремительно (допустим, каждый круг), стоит обзавестись страховкой в лице человека, способного поддержать гриф, во избежание несчастных случаев. 

Приблизительный алгоритм выполнения упражнения:

1. Подойдя к стойке, расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф хватом сверху.
2. Выпрямитесь вместе со снарядом, сделав шаг вперед и расставив ноги на ширину плеч, чуть разведите носки стоп.
3. Сделав глубокий вдох, начните медленно опускаться. Обязательно следите не только за техникой выполнения приседания, но и за дыханием. Оно очень важно как для исключения травм, так и для облегчения выполнения упражнения.
4. Следите, чтобы колени и корпус с ровно спиной были чуть выдвинуты вперед. Напрягите пресс и перенесите вес тела на пятки.
5. Присядьте до угла в коленях в 90 градусов и осторожно поднимайтесь, максимально напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
6. Поднявшись до конца, сделайте выдох и повторите упражнения положенное количество раз. 

Стоит всегда придерживаться грамотной техники выполнения упражнений во избежание таких травм и заболеваний, как боль в суставах, ишиас седалищного нерва, грыжи и прочие.

Программа упражнений для новичков 

Конечно, программа и даже техника упражнений может быть индивидуальна для каждого, поэтому любителям рекомендуется проконсультироваться с тренером в вопросах необходимого веса. В особенности, если у Вас имеются проблемы со здоровьем и противопоказания. Перед каждым подходом необходимо прокрутить алгоритм выполнения приседаний, дабы избежать травм и вспомнить все необходимое, а не мчаться к снаряду, чтобы быстрее завершить тренировку.

Новичкам будет достаточно сделать 5-6 повторений с небольшим весом (или для начала – с грифом) в 2-4 круга; девушкам – 10-15 в 3-4 сета с весом около 10-15 кг; мужчинам-атлетам – 2-4 подходов в 5 кругов с индивидуально подобранным весом. 

При увеличении нагрузки программа упражнений и вес могут меняться. Стоит помнить, что самым эффективным способом набора мышечной массы и поддержания формы и здоровья является чередование «дня ног» с «днем рук», «спины» и прочего. Проводить тренировки на одну группу мышц не рекомендуется чаще, чем 3 раза в неделю в зависимости от Вашей индивидуальной программы. Также стоит не забывать о любых видах кардио-нагрузок: плавание, бег, спортивная ходьба.

Преимущества приседаний со штангой

Многие люди (в особенности новички) посещают спортивный зал ежедневно, но на удивление достигают меньших результатов, чем их партнеры по штанге. Конечно же, преимущественная составляющая успеха кроется в грамотном сочетании работы и рекреации. И спортсмен, работающий с весом, достигнет наибольших успехов в наборе мышечной массы, чем спортсмен, работающий с собственным весом. Почему мы рекомендуем выполнять приседания со штангой?

В первую очередь, они улучшают здоровье не только благодаря укреплению мышечного кора, но и благодаря улучшению кровообращения в органах малого таза и по всему организму. Приседания со штангой увеличивают расход энергии на тренировке, благодаря чему «сжигается» большее количество жира, а также корректируется форма ягодиц и бедер.