БОЛЕЕ 34 ЛЕТ
ПОМОГАЕМ ЛЮДЯМ!
Лечение спины и суставов без операции и боли
Лечение позвоночника и суставов без операции и боли
Клиника Бобыря
Выберите филиал
Москва, м. Алексеевская
Выберите ближайщий филиал
Москва, м. Алексеевская
ул. Маломосковская д.21 кор.1
Пн.-Пт. 8:00-20:00
Сб.-Вс.: с 9:00 до 18:00
Клиника Бобыря
+7(495)740-44-44

18 июля 2019, 967

Приседания со штангой: как не повредить спину?

Всегда существовали универсальные упражнения, способные не только поддерживать Ваше тело в достойной форме, но и, конечно же, увеличить силу и выносливость. Одним из самых распространенных являются приседания со штангой.

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 20 по 31 июля!

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 20 по 31 июля!

Всегда существовали универсальные упражнения, способные не только поддерживать Ваше тело в достойной форме, но и, конечно же, увеличить силу и выносливость. Одним из самых распространенных являются приседания со штангой.

Во время приседания со штангой нагрузка распространяется по всем мышцам корпуса, делая акцент на ногах и ягодицах. Конечно, реальная ситуация зависит от техники, но, как правило, она одинакова для мужчин и женщин, исключая людей с противопоказаниями. Подключаются мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, икроножные, прямые, медиальные и латеральные мышцы бедра. Пресс и широчайшие выступают в качестве стабилизаторов. 

Техника приседаний со штангой на плечах

Важно помнить, что прежде чем приступать к любому виду силовых упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. Выполните растяжку, менее тяжелые по весу упражнения на ту же группу мышц, побегайте на дорожке, «разотрите» колени. Это исключит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам. 

Если со временем Вы планируете увеличивать вес стремительно (допустим, каждый круг), стоит обзавестись страховкой в лице человека, способного поддержать гриф, во избежание несчастных случаев. 

Приблизительный алгоритм выполнения упражнения:

  1. Подойдя к стойке, расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф хватом сверху.
  2. Выпрямитесь вместе со снарядом, сделав шаг вперед и расставив ноги на ширину плеч, чуть разведите носки стоп.
  3. Сделав глубокий вдох, начните медленно опускаться. Обязательно следите не только за техникой выполнения приседания, но и за дыханием. Оно очень важно как для исключения травм, так и для облегчения выполнения упражнения.
  4. Следите, чтобы колени и корпус с ровно спиной были чуть выдвинуты вперед. Напрягите пресс и перенесите вес тела на пятки.
  5. Присядьте до угла в коленях в 90 градусов и осторожно поднимайтесь, максимально напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  6. Поднявшись до конца, сделайте выдох и повторите упражнения положенное количество раз. 

Стоит всегда придерживаться грамотной техники выполнения упражнений во избежание таких травм и заболеваний, как боль в суставах, ишиас седалищного нерва, грыжи и прочие.

Программа упражнений для новичков 

Конечно, программа и даже техника упражнений может быть индивидуальна для каждого, поэтому любителям рекомендуется проконсультироваться с тренером в вопросах необходимого веса. В особенности, если у Вас имеются проблемы со здоровьем и противопоказания. Перед каждым подходом необходимо прокрутить алгоритм выполнения приседаний, дабы избежать травм и вспомнить все необходимое, а не мчаться к снаряду, чтобы быстрее завершить тренировку.

Новичкам будет достаточно сделать 5-6 повторений с небольшим весом (или для начала – с грифом) в 2-4 круга; девушкам – 10-15 в 3-4 сета с весом около 10-15 кг; мужчинам-атлетам – 2-4 подходов в 5 кругов с индивидуально подобранным весом. 

При увеличении нагрузки программа упражнений и вес могут меняться. Стоит помнить, что самым эффективным способом набора мышечной массы и поддержания формы и здоровья является чередование «дня ног» с «днем рук», «спины» и прочего. Проводить тренировки на одну группу мышц не рекомендуется чаще, чем 3 раза в неделю в зависимости от Вашей индивидуальной программы. Также стоит не забывать о любых видах кардио-нагрузок: плавание, бег, спортивная ходьба.

Преимущества приседаний со штангой

Многие люди (в особенности новички) посещают спортивный зал ежедневно, но на удивление достигают меньших результатов, чем их партнеры по штанге. Конечно же, преимущественная составляющая успеха кроется в грамотном сочетании работы и рекреации. И спортсмен, работающий с весом, достигнет наибольших успехов в наборе мышечной массы, чем спортсмен, работающий с собственным весом. Почему мы рекомендуем выполнять приседания со штангой?

В первую очередь, они улучшают здоровье не только благодаря укреплению мышечного кора, но и благодаря улучшению кровообращения в органах малого таза и по всему организму. Приседания со штангой увеличивают расход энергии на тренировке, благодаря чему «сжигается» большее количество жира, а также корректируется форма ягодиц и бедер.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Записаться на бесплатный прием

    Оставьте свои данные прямо сейчас, и мы обязательно с вами свяжемся

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

все отзывы
  • Марианна
    2016-12-16 23:06:17
    Хочу выразить благодарность доктору Животову Алексею Анатольевичу. Второй раз реанимирует мою спину после родов. Прошли боли в пояснице, тело стало более подвижное, снова могу достать руками свои ноги. Большое спасибо! Читать дальше
  • Ирина
    2017-02-02 20:18:06
    Огромное спасибо Сергею Дмитриевичу Сорокину за профессионализм, за чуткость и огромное желание не только помочь, но и научить самостоятельно себе помогать и поддерживать себя в физической форме несложными упражнениями, которые достаточно элементарно включить в свой жизненный ритм. Обратилась с... Читать дальше
  • Рома
    2014-02-02 23:10:16
    Я спортсмен. Веду очень активный образ жизни. А один раз, когда тренировался, начала сильно болеть спина. Не мог даже шаг сделать. Прошел сразу же МРТ. Оказалось, что у меня грыжа. По рекомендации знакомых записался на прием к Животову в клинику Бобыря. За два сеанса он смог полностью снять... Читать дальше
  • Татьяна
    2019-04-26 21:45:46
    Выражаю огромную благодарность Доктору с большой буквы Бобырю Михаилу Анатольевичу. Доктор своими золотыми руками координально поменял мою жизнь. Болею много лет, прооперирована по поводу грыжи диска поясничного отдела в 1987 году. Все это время лечилась в разных клиниках с переменным успехом.... Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет