Советы по разработке программ для новичков в тренажерном зале

Обычно, попадая впервые в тренажёрный зал, новички-мужчины стремятся сразу приступить к накачке мышц, а новички женщины - немедленно похудеть. Это ошибочный подход к делу. Организм человека не готов к высоким нагрузкам. Вначале следует повысить выносливость организма, развить мышечную координацию, научиться правильно выполнять упражнения. Только тогда можно получить полную отдачу от упражнений и постепенно переходить к поставленной цели.

Основные принципы программы тренировки для новичков

Новичками считаются люди любого возраста и пола, посещающие спортзал в течение одного - шести месяцев и не имеющие четко разработанной программы тренировок. Программа их тренировки должна строиться на основании принципа – «От простого – к сложному»:

• занятия не более 3 раз в неделю;
• небольшое количество разнообразных упражнений для всех групп мышц и мышечной координации;
• постепенное усложнение упражнений и увеличение числа подходов.

Многие спортсмены занимаются в режиме «сплит». Такая методика предполагает разделение занятий для каждой части тела – один день грудь, другой день руки, потом ноги и т.д. Однако новичкам не следует применять эту методику, а прокачивать на каждой тренировке все мышцы с большим числом повторов упражнений, но небольшим весом. Такой подход позволяет, во-первых, развивать все мышечные группы симметрично и, во-вторых, избежать травм, в том числе очень часто встречаемых растяжений связок и травм позвоночника.

Общие рекомендации начинающим спортсменам

Определившись с поставленными перед собой задачами (набор/сброс веса, подтяжка мышц и др.), можно приступать к тренировкам. Исходя из целей, разрабатывается программа упражнений. Комплексы различаются для мужчин и девушек по составу, по сложности и по нагрузкам. 

Для мужчин обычно упражнения направлены на увеличении объема мышц всех групп. В программах для женщин некоторые группы мышц исключаются совсем, и больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.

Довериться в таком важном деле стоит профессиональным тренерам спортзала. Тогда в комплексе не будет неэффективных упражнений и напрасно затраченного времени у пользователя. Правильно составленная программа поможет быстро получить желаемый результат. Занятия следует посещать регулярно в соответствии с рекомендованным графиком. Параллельно с тренировками нельзя забывать о правильном питании, которое является не менее важным компонентом в комплексе занятий.

Простые, но эффективные комплексы упражнений

На многих порталах фитнес-центров выложены рекомендуемые новичкам программы тренировок. Их можно взять за основу при некоторых корректировках, учитывающих особенности спортсмена. Но только индивидуально подобранная программа обеспечит путь к успеху. Обычно каждый комплекс упражнений должен содержать:

• элементы подготовки;
• упражнения для развития выносливости;
• формирование рельефной мускульной структуры;
• поддержание формы;
• сжигание жира и сброс веса;
• наращивание мышечной массы.

Правильно составленная программа обязательно учитывает также уровень подготовки начинающего спортсмена, тип его телосложения и общее состояние здоровья новичка. Только так можно добиться совершенных форм в телосложении.

За базовые упражнения программы тренировок для новичков можно взять:

1. Подъёмы корпуса на пресс.
2. Подъёмы ног на пресс.
3. Гиперэкстензия.
4. Приседания со штангой на спине.
5. Жим лёжа.
6. Становая тяга.
7. Тяга верхнего блока к груди.
8. Жим штанги от груди стоя.
9. Подъём штанги на бицепс.
10. Разведение гантелей в наклоне.
11. Разгибание рук на блоке на трицепс.

Выполнять комплекс следует не менее одного месяца, лучше двух. Затем можно перейти на методику сплитов для усиления нагрузки на отдельные группы мышц. Или можно продолжить занятия в прежнем ритме, но увеличить число подходов и повторений с учетом всех перечисленных выше обстоятельств.