Тренировка ягодичных мышц – советы девушкам

Обычно проблемной зоной у прекрасного пола является область бедер и ягодиц. Эта часть женского тела менее всего подвержена физическим нагрузкам, и лишние килограммы оседают именно там. В результате на боках формируются некрасивые складки и изменяется форма ягодиц. Часто это не связано с малоподвижным образом жизни или с перееданием. Причина в биологических особенностях женского организма.

Физические тренировки – путь к красивому телу

Похудение не всегда дает желаемый результат, так как худеет весь организм в целом, а это тянет за собой цепь побочных последствий. Но избавиться от лишнего жира с проблемных мест и добиться их стройности и упругости можно специальными тренировками. Лучше всего поручить составить программу упражнений тренеру в спортзале. Тренироваться можно и дома, но продуктивнее будут занятия на тренажерах в фитнес-центре.

Как быстро можно получить результат?

Красивые ягодичные мышцы сформировать быстро не получится. Это работа не одного дня или недели, даже при ежедневных тренировках. Процесс нужно начинать постепенно, так как телу необходимо время, чтобы привыкнуть к повышенным нагрузкам. Чтобы избежать растяжения связок, мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление. После того как организм привыкнет к ритму тренировок, можно начать дальнейшее усиление и развитие нагрузок. Ягодичные мышцы придут в тонус лишь после недели интенсивных тренировок, а первые результаты станут заметны через три недели. За месяц ягодицы вполне реально подтянуть, но хорошо накачать невозможно.

Главное — не прекращать тренировки. Для создания идеальной фигуры потребуется не менее года. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности подобранного комплекса и интенсивности занятий.

Упражнения для накачки мышц ягодиц и бедер

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут желаемый результат, нужно знать анатомическое строение этой части тела. Ягодицы представляют собой три мышечных отдела: большая ягодичная мышца, средняя и малая. Всего их 12 и 20 сухожилий. Благодаря их совместной работе человек может ходить и держать равновесие. 

У каждого человека – индивидуальные особенности. Ягодицы могут иметь:

• Форма «сердечко», когда верхняя часть меньше нижней.
• Круглые/ выпуклые ягодицы.
• Суженные книзу ягодицы (в форме буквы V).
• Плоские ягодицы (форма квадрата).

Изменить строение мышц нельзя, но можно достичь красивых бедер и подтянутых ягодиц комплексом упражнений, направленных на прокачку мышц поверхностей бедер и непосредственно ягодичных мышц. Упражнения позволяют убрать складки на бедрах, подтянуть обвисшие ягодичные мышцы и округлить плоские. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно обозначить вид недостатка, и тогда уже подбирать программу для уменьшения/ увеличения мышечной массы. 

Ниже предложен в общих чертах комплекс упражнений для новичков, который состоит из разминки, основной части и завершающих упражнений (заминки).

Начинать всегда нужно с 5-6 минутной разминки на беговой дорожке или прыжков со скакалкой.

В основную часть можно включить такие упражнения:

• 7-10 глубоких приседаний со штангой. 
• 10-15 выпадов с гантелями в руках.
• 10-12 приседаний на одной ноге со штангой. 
• 15-20 подъемов ягодиц с пола. 
• 20 раз ягодичный мостик.
• И другие. 

Завершает занятия бег по дорожке с постепенным понижением темпа. 

Спортзал - лучшее место для тренировок 

Лучшим местом для тренировок является спортзал. Здесь работают квалифицированные тренеры, которые подберут программу упражнений и при необходимости ее скорректируют. Не менее важна частота занятий. Оптимально – это дважды в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Опытным посетителям можно заниматься трижды в неделю. Более частые тренировки могут привести к нежелательному эффекту – чрезмерному росту мышечной массы.