Втягивайся! Как вернуться к тренировкам за 5 шагов

Программа тренинга для профессионального атлета -“возвращенца” очень напоминает программу для новичка, с той лишь разницей, что спортсмен знает, на что он способен. В этом-то и кроется главный подвох! Дело в том, что нередко люди забывают о том, что их тело не железное и после отдыха ему нужно время, чтобы вернуться в привычный ритм. Поэтому спортсмены начинают активно и торопливо тренироваться, считая, что резкий скачек физической активности ускорит восстановление. Это ошибочное мнение, нередко приводящее к такой неприятной болезни, как грыжа позвоночника! Если вы хотите вернуться к тренировкам после полугодового перерыва, то можно просто взять трёхдневный сплит, половину от рабочих весов и работать на 12-15 повторений, прогрессируя в весах на 5% в неделю. В случае если у спортсмена была травма, необходимо исключить самодеятельность и вначале получить консультацию лечащего врача и тренера.

Как вернуться к тренировкам без ущерба здоровью

После отдыха каждому хочется побыстрее вернуть свою до отпускную физическую форму. Но, чтобы позже не оплачивать лечение суставов, не стоит торопиться! В спешке можно, наоборот, регрессировать или даже нанести ущерб здоровью. Следуя пяти простым шагам, любой сможет вернуться к прежнему ритму занятий.

Шаг 1. Настройте себя на то, что в зал вы будете приходить не более двух раз в неделю в течение первых двух месяцев. Этого будет вполне достаточно, чтобы восстановиться после перерыва.

Шаг 2. Само занятие не должно превышать 60 минут, а начинать его следует с хорошей разминки. Это может быть 15 минут велотренажёра, беговой дорожки или прыжков на скакалке.

Шаг 3.Старайтесь во время тренировки не делать акценты на ту или иную группу мышц. Тренируйте всё тело в равной степени.

Шаг 4. Не тренируйтесь до дрожи в коленях! Если думаете, что можете сделать 15 раз, сделайте 11! Таким образом, ваше тело получит нагрузку, но не чрезмерную.

Шаг 5. Уменьшите вес на 50% от рабочего. Начинайте добавлять постепенно, по 5% в неделю.

Программа тренировок для входа в режим

Время восстановления после отдыха замечательно подходит для пересмотра своей тренировочной программы и освоения новых техник. Если раньше вы не брались за новые упражнения, боясь сделать шаг назад в тренировочном процессе, то теперь всё равно необходимо снижать интенсивность тренировок и этим можно воспользоваться. Однако нужно помнить, что тренажёрный зал это не место для самостоятельности. Тренер поможет вам составить грамотную программу тренировок для всего тела. Мы же приведём список упражнений, которые могут быть в составе вашей тренировочной программы.

• Жим лёжа.
• Жим Арнольда.
• Сведение/разведение нoг.
• Присед со штангой.
• Гиперэкстензия.
• Боковое скручивание.
• Подъём коленей.
• Выпады.
• Мёртвая тяга.
• Разгибание рук на блоке стоя.
• Румынская тяга.
• Разгибание ног.
• Отжимание на брусьях.
• Жим гантелей под углом.
• Тяга верхнего блока.

Отдыхайте между подходами не более 30-60 секунд. Время отдыха зависит от степени натренированности. Количество упражнений в одну тренировку не должно превышать четырёх, так как необходимо сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на их количестве. 

Чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с позвоночника после упражнений, в зале можно провести небольшую тридцатиминутную, расслабляющую тренировку - просто поплавать в своё удовольствие. После того, как вы закончили тренировку, необходимо восстановить силы. Для этого можно скушать быстрых углеводов, так как сам тренинг ориентирован на восстановление организма, а не набор мышечной массы.

А если опять перерыв?

В жизни бывает всякое, мы не можем со стопроцентной уверенностью сказать, что в ближайшее время нам не придётся прекратить тренировки. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью бросать физическую активность. Пусть это будут прогулки по парку, плавание в бассейне или лёгкие десятиминутные тренировки дома. В таком случае даже после повторной паузы вернуть спортивную форму будет гораздо легче!