Вы можете удивиться, но правильное сбалансированное питание – один из важнейших факторов сохранения здоровья суставов. Работая с большими весами в тренажерном зале, нагрузка, которую Вы даете на суставы значительно сильнее, чем думаете. Ведь к поднятому весу следует прибавлять массу своего тела. При нарушении диеты мышцы не получают достаточного количества витаминов, минералов и белка. Следовательно, усиленная нагрузка ложится на костную ткань.
Немного о правильном питании
Следует обязательно употреблять в пищу продукты, богатые аминокислотами: вареная рыба, грецкие орехи, отварная курица, говядина. Из специй обратите внимание на куркуму, которая оказывает противовоспалительный эффект. А вот злаковые, макароны, мучные продукты следует ограничить или вовсе исключить. Кроме этого, не употребляйте фруктовые соки и искусственные приправы (соус барбекю, сырный соус).
Ежедневно занимайтесь растяжкой мышц
Начинать нужно не с силовых упражнений, а с «разогрева», растяжки мышц. Легкие нагрузки и разминка увеличивают приток крови к мышечным волокнам, тем самым подготавливая их к будущей нагрузке, предупреждая
растяжение связок. Специалист в сфере здоровья и профессионал марафонского бега Вальтер Борц называет это биомеханикой. Разминка придает суставам гибкость, убирает скованность в движениях, настраивает на увеличение амплитуды движений и противотяги. Кроме этого, значительно возрастает объем синовиальной жидкости, являющейся естественной смазкой, что предупреждает разрушение суставных поверхностей и возникновение болевого синдрома.
Пример базовых упражнений для «разогрева»:
- Медленный бег 500м.
- Короткие выпады вперед.
- Прыжки на месте с разведением ног и махом руками в стороны.
- Прыжки со скакалкой (минимум 100 раз).
Работайте физически
Чаще всего болевой синдром возникает из-за неподготовленности мышц к физической нагрузке. Слабая мускулатура не в состоянии выполнять необходимые движения, вследствие чего создается повышенная нагрузка на суставы. Нет смысла заниматься укреплением сухожилий, главное – мышечная сила. Мы говорим об усилении суставов, подразумевая усиление мышечного каркаса, а не самих костей и связок. Очень важно поддерживать правильно положение тела при выполнении нагрузок, удерживать спину прямой, не допускать перекосов рук и туловища.
Для усиления суставов и укрепления мышечного корсета следует сосредоточиться на следующих группах мышц:
- Мускулатура спины. Они создают правильный каркас для позвоночника, уменьшая на него нагрузку, предупреждая боль в спине.
- Мышцы ягодиц и бедер. Обеспечивают движение в тазобедренных суставах.
- Мышцы, обеспечивающие сгибания и разгибания в колене.
Не следует засиживаться на одном месте
Основное правило: для предупреждения суставных полей необходимо двигаться. Движение – это жизнь. При отсутствии нагрузок в суставе уменьшается объем синовиальной жидкости, вызывая такую патологию как артроз.
Не забывайте, что активность – это работа, а бездействие входит в привычку, которую со временем перебороть очень сложно. Как говорят медики, «Профилактика важнее лечения». Катание на велосипеде, плавание, бег, даже ходьба – все это лучше, чем лежание на диване.
Не забывайте про охлаждение
Научитесь слышать свое тело. После нагрузки следует охладиться. Примите прохладный душ, приложите к ноющим суставам лед через ткань. Отличным эффектом обладает контрастный душ (чередование ледяных и теплых струй).
Это увеличит приток крови (а вместе с ней и кислорода) к мышцам и суставам. Прохладная ванна вызывает кратковременный спазм сосудов с последующим длительным компенсаторным расширением и значительным увеличением их кровоснабжения. Кроме того, это повысит ваш иммунитет, поднимет настроение. Эти ощущения стоят того, чтобы постучать зубами несколько минут.
