Растяжка избавит от боли в спине

боль в спине – это, прежде всего, последствия малой подвижности организма, просиживания весь день за компьютером или другая ежедневная сидячая работа. Нетренированные мышцы спины не удерживают скелет организма. Нужен природный, так называемый, «мышечный корсет». А для этого мышцам нужна растяжка, которой можно добиться специальными и простыми упражнениями. Мышцы войдут в свой естественный тонус и избавят позвоночник от боли, вызванной вынужденной нагрузкой. 

Как правильно делать растяжку?

Первое, что можно посоветовать для растяжки мышц спины, это занятие плаванием. Летом регулярно плавайте в реке, озере, а зимой – в бассейне. Два в одном: и приятно, и полезно. Бассейн может выручить вас и в солнечный или даже дождливый летний день, когда водоёма нет поблизости, или у Вас проблемы со здоровьем и вам нежелательны большие нагрузки при длительном плавании в открытом природном водоёме.

Другой способ растяжки мышц спины – это специальный комплекс упражнений. Их множество, и многих объединяет то, что все упражнения делаются без резких движений, не спеша и осторожно. Они могут выполняться лёжа на спине, животе, боку, сидя и стоя. 

Некоторые из упражнений напомнят Вам школьные уроки физкультуры, другие – вовсе не знакомы. Например, наклоны корпуса влево и вправо, вперёд и назад. Потягивание вверх и сжатие вниз всего тела, в сопровождении рук, которые тоже тянутся вверх или к полу. По сути, это самая, что ни на есть растяжка мышц спины, формирование мышечного «корсета», нужного для удержания скелета. 

Упражнения для укрепления мышц спины

Скелетные мышцы, удерживающие позвоночник и другие части тела, если их не тренировать, а точнее постоянно не нагружать, просто атрофируются. Этот процесс во времени не заметен, но каждодневно прогрессирует. Только нагрузочные упражнения на эти мышцы смогут его остановить. Замечено, что когда человек стоит, то нагрузка на поясницу составляет примерно 30 килограммов, при небольшом наклоне нагрузка увеличивается почти в 2 раза. А если человек согнулся в пояснице параллельно полу, то нагрузка на позвоночные диски достигает более 200 килограмм. 

Только внутренние мышцы спины поддерживают позвоночник. Вот почему сила мышц спины – это жизненная необходимость. Найдите свободных 15 минут, чтобы через день-два, утром или вечером, но не каждый день, выполнять следующие упражнения:

1. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги вытянуты – выдох. Голова, руки и ноги поднимаются – вдох. Задержка дыхания. Через 4 секунды вернитесь в исходное положение (5-7 раз).
2. Лёжа на спине, отжимаемся на ладонях от пола. Упираясь на руки и ноги, вытяните вперёд одну из рук, оторвав её от пола. На счёте 1-2-3 поменяйте руки (5-15 раз для каждой руки). 
3. Оставаясь лежать на спине, согнутые в коленях ноги приблизьте к ягодицам. Вдох – поднимите бёдра и таз вверх. Руки лежат вдоль тела, плечи прижаты к полу. Задержка дыхания – 4 секунды. Выдох – в исходное положение (5-10 раз). 
4. Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Поднимаем одну прямую ногу параллельно полу на 3-5 секунд. Поменять ноги (5-10 раз).
5. Руки вдоль тела, лежите на спине, и поочерёдно поднимаете прямые ноги вверх, задерживая каждую ногу на 3-5 секунд (5-10 раз). 

Гимнастический мяч или фитбол

Мяч фитбол (диаметром от 45 до 85 сантиметров) раньше применялся при физлечении спинальных больных. Сегодня фитбол – одна неизменных частей фитнеса. Упражнения на мяче не сложные, хорошо тренируют мышцы спины, брюшной пресс, вырабатывают координацию движений и ловкость. Для занятий фитболом необходимо подобрать правильный размер мяча, который должен соответствовать Вашему росту:

• рост от 155 до 169 см, диаметр мяча – 55 см,
• рост 170 - 185 см, диаметр мяча – 65 см,
• Выше 185 см, диаметр мяча – 75-85 см. 

При сидении на мяче бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол или чуть больше - до 100 градусов.