Йога при остеохондрозе: комплекс упражнений для начинающих

Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание межпозвоночных дисков, при котором нарушается снабжение хрящевых тканей водой и питательными веществами, они теряют свою упругость, эластичность и амортизационные свойства. Пациента начинают беспокоить боли в позвоночнике, скованность движений, ограничение его подвижности, нарушения осанки и функциональности внутренних органов.

Главным пунктом в классическом комплексе лечебных мероприятий по терапии остеохондроза является ЛФК и адекватная физическая активность. Таким образом, регулярное посещение спортзала, бассейна или фитнес-клуба поможет поскорее восстановить позвоночник после обострения болезни, предотвратить возникновение новых рецидивов и значительно улучшить состояние здоровья на начальных стадиях остеохондроза.

Почему йога?

При остеохондрозе, как и при других заболеваниях позвоночного столба, категорически запрещается заниматься экстремальными видами спорта, поднимать тяжести, выполнять силовые упражнения.

Не рекомендуется производить большое количество прыжковых и акробатических элементов, выполнять быстрые и резкие движения головой, всем телом, наклоны и скручивания. Это может спровоцировать в ослабленных местах обострение заболевания или образование протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, компрессионных переломов тел позвонков, защемление нервных корешков или кровеносных сосудов. Поэтому плавание и йога считаются самыми идеальными занятиями для восстановления хрящевых тканей.

Выполнение типичных упражнений или асан (поз) йоги совершается плавно и достаточно медленно, прорабатываются наружные и глубокие слои мышц, разрабатывается подвижность суставов.

Более опытные ученики подключают в комплекс упражнений дыхательную гимнастику, что оказывает еще больший оздоровительный эффект, помогает восстановить эмоциональное равновесие и очищает энергетические каналы. Новичкам желательно разрабатывать комплекс упражнений исходя из особенностей организма и заболевания, а также проводить первые тренировки под контролем опытного специалиста.

Влияние йоги на позвоночный столб:

• Ответной реакцией на боль в спине при остеохондрозе является спазм мышечных структур и отек патологического участка. Мышечная релаксация устраняет боли и скованность, восстанавливает кровообращение тканей.
• Специальные упражнения йоги направлены на мягкую тракцию (вытяжку) позвоночного столба. Таким образом, межпозвонковое пространство увеличивается, давая возможность стать на место межпозвоночному диску и улучшить в нем метаболические процессы.
• Тренировка ослабленных или атрофированных мышц спины, шеи и ягодиц позволяет укрепить их и дать возможность поддерживать позвоночник и правильную осанку.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Асаны направлены на тонизирование и укрепление мышц шеи, плеч, верхней части спины и развитие способности поддерживать равновесие. Каждую позу по возможности рекомендуется задерживать на 30 секунд, и для начинающих выполнять по два раза.

Упражнение 1. Стать прямо, руки опущены вниз, ноги вместе. Руки поднимаются через стороны вверх и задерживаются на ширине плеч (ладонями внутрь). Одна из ног сгибается в колене и ставится пяткой на внутреннюю часть бедра противоположной ноги, как можно ближе к паху. Необходимо следить, чтобы колено согнутой ноги смотрело в сторону, а не вперед. Поза задерживается на несколько секунд, затем тоже упражнение проводится для другой ноги.

Упражнение 2. Стать прямо пред сиденьем стула (ноги чуть касаются его). Сделать выпад назад одной ногой, развернуть ступню задней ноги в сторону. Поднять руки в стороны и развернуть корпус в сторону задней ноги. Затем чуть наклониться в сторону и коснуться рукой сиденья стула. Необходимо следить, чтобы верхняя рука не отклонялась вперед или назад, а была параллельна телу, спина прямая. После фиксации асаны, необходимо вернуться в исходное положение и выполнить движение другой ногой.

Упражнение 3. Стать ровно, сделать одной из ног широкий шаг вперед, задняя нога чуть разворачивается в сторону. Поднять вытянутые руки в стороны, затем сделать небольшой наклон и скручивание корпуса в сторону передней ноги. Постараться поставить противоположную руку на пол возле внешней стороны передней стопы или дотянуться до низа голени. То же выполнить с другой ноги.

Упражнение 4. Из предыдущего исходного положения сделать глубокий выпад вперед одной из ног (колено передней ноги должно быть согнуто под прямым углом, задняя - прямая). Руки напрягаются, поднимаются вверх через стороны и соединяются ладонями. Замереть в такой позе на несколько секунд, сохраняя ровное дыхание, затем повторить для другой ноги.

Упражнение 5. Стать прямо, вытянуться всем телом, а макушкой головы потянуться вверх. Расправить плечи, локти, ладони рук соединить за спиной. Сделать большой шаг вперед и наклониться к передней ноге, стараясь дотянуться лбом колена, а кистями рук пола, замереть. Затем вернуться в исходное положение и выполнить со второй ноги.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1 (кошка). Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельно полу, руки выровнены. На вдохе округлить спину и максимально выгнуть ее вверх, подтянув грудную клетку и живот. На выдохе прогнуться вниз, стараясь максимально приблизить макушку головы к копчику.

Упражнение 2 (тигр). Исходное положение тоже, голова поднята вверх. Одна из ног сгибается в колене и поднимается вверх, стараясь коснуться пальцами ног макушки. Замереть в такой асане на несколько секунд. Затем пронести согнутую ногу вниз под телом, не касаясь пола, и постараться коснуться коленом лба опущенной головы. Те же действия повторить с противоположной стороны.

Упражнение 3 (скрутка). Стать на четвереньки, спина прямая. Одну из рук положить на крестец (для контроля его неподвижности). Выполнить скручивание в сторону поднятой руки, поднимая плечо вверх. Задержаться в таком положении, затем опустить плечо на уровень второго. Повторить несколько раз, потом перейти на противоположную сторону.

Упражнение 4 (книжка). Исходное положение тоже. Вытянуть одну из ног в сторону, образуя перпендикуляр к телу. Постараться дотянуться до лодыжки одноименной рукой, спина прямая. Зафиксировать позу на несколько секунд, затем вернуться в прежнее положение. Повторить для другой ноги.

Упражнение 5 (змея). Лечь на пол животом вниз, носочки ног натянуть вниз, руки согнуть в локтях и поставить возле плеч. На вдохе поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки, прогнуться в спине, ягодицы напряжены. На выдохе выполняется поворот головы и скручивание торса в сторону (необходимо постараться увидеть пятку). Положение фиксируется на несколько секунд, тело возвращается в исходное положение, затем повторяется для другой части тела.

Упражнение 6 (ножницы). Исходное положение то же, но руки вытянуты над головой. Потянувшись всем телом, поднять вверх руку и противоположную ногу, зафиксировать асану на несколько секунд. Расслабиться и повторить для противоположной руки и ноги.

Упражнение 7 (штопор). Сесть на пол, ноги вместе, носки ног натянуты в сторону туловища. Руки поднять в стороны, спина прямая, затылок тянется вверх. Выполнить скручивание всем телом в одну из сторон, при этом таз остается неподвижным. Вернуться в прежнее положение и повторить в противоположную сторону.