Остеохондроз шейного отдела позвоночника. Профилактика и гимнастика

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание хрящевых тканей скелета, при котором поражаются самые подвижные соединения (например, межпозвоночные диски). Рано или поздно практически каждый человек сталкивается с подобным недугом, но мало кто знает, что первопричина болезни кроется в обезвоживании и нарушении обмена веществ в организме.

Сами межпозвонковые диски не содержат кровеносных сосудов и получают воду и питательные вещества диффузным способом из окружающих мягких тканей. Без надлежащей подпитки они «высыхают», сплющиваются, теряют свою способность нормально двигаться и выдерживать амортизационные нагрузки от тел позвонков.

Со временем остеохондроз может перерасти в протрузию диска (выпячивание его плотной оболочки за анатомически допустимые размеры) или приведет к необходимости лечения грыжи позвоночника (разрыва плотной оболочки диска и выхода наружу студенистого вещества).

Обменные процессы достаточно хорошо и быстро протекают при активизации организма (физических действиях), когда усиливается кровообращение, и хрящи получают все необходимое питание. При ежедневном пассивном состоянии тела, длительном пребывании в напряженных позах (сидя за компьютером, лежа перед телевизором на диване и пр.) отмечается застой кровяной жидкости и лимфы в тканях, замедляется обмен веществ, страдают позвоночные диски и здоровье всего организма.

шейный остеохондроз и его профилактика

Как правило, остеохондроз поражает самые подвижные части тела, а для позвоночника это шейный сегмент и поясничный. Природой тело человека создано так, что в шее расположены все жизненно важные кровеносные магистрали, нервные корешки, лимфатические скопления и соединяются воедино спинной и головной мозг. При этом позвонки, межпозвоночные диски, мышечный и связочный корсеты имеют очень нежную структуру. Откладывая профилактику или лечение остеохондроза на потом, пациент рискует здоровьем всего организма, которое в запущенном состоянии намного хуже поддается терапии.

Основной задачей профилактики заболевания является укрепление шейных мышц и корсета всей спины, растяжка связок, высвобождение и расслабление защемлений, правильный образ жизни и нормальный распорядок дня с полноценным отдыхом. Если симптомы шейного остеохондроза настораживают (боли в шее, головная боль, онемение пальцев рук, ограничение подвижности шеи, шум в ушах, мелькание темных пятен перед глазами, головокружение, расстройство походки и пр.), следует немедленно обратиться к врачу, который лечит остеохондроз (ортопед, вертебролог).

Профилактика заболевания:

• Выполнение утренней зарядки не менее двух раз в неделю.
• Физические тренировки не менее двух раз в неделю. При этом желательно заниматься спортом дающим нагрузку на все группы мышц (например, плаванием). Хороший эффект показывают умеренные занятия в тренажерном зале, йога, пилатес, аэробика, степ и другие подвижные занятия с элементами силовых упражнений.
• Отдавайте предпочтение активному отдыху и старайтесь совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе на ночь.
• Во время рабочего дня (особенно актуально для офисных работников) каждый час устраивайте пятиминутные перерывы, пройдитесь, выполните несложные упражнения, дайте отдохнуть глазам и спине.
• Хотя бы раз в год принимать курсы классического массажа или мануальной терапии.

Упражнения для растяжки шейных мышц

Комплекс упражнений достаточно прост, не требует специальной физической подготовки, не занимает много времени, но желательно систематическое выполнение. Если же состояние здоровья все-таки тревожит, то первоначально можно провести тренировку под присмотром инструктора в спортивном зале или врача ЛФК.

Упражнение 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони положить на плечи, чуть надавливая на них. Делаем вдох и тянемся макушкой вверх, ощущая, как растягиваются шейные позвонки. Задерживаемся в таком состоянии на 15-20 секунд, затем выдыхая, расслабляемся и опускаем руки. Перед началом процедуры желательно стать возле стены, полностью расправить спину (упереться в нее головой, лопатками, ягодицами, пятками), зафиксировать это состояние, сделать шаг вперед, а уже затем проводить упражнения.

Упражнение 2. Исходное положение то же, руки опущены вдоль тела, спина прямая. Медленно наклоняем голову вперед, затем плавно перекатываем ее в сторону (сначала влево), при этом совершаем вдох, затем назад, вправо и опять вперед на выдохе. То же действие выполняем в правую сторону. В каждую сторону упражнение проделывается не менее трех раз.

Упражнение 3. Становимся прямо, руки опущены. Совершаем резкий наклон вперед, затем быстро поднимаем голову и резко наклоняем назад. В ускоренном темпе выполняем 10-15 раз. Затем то же, но с наклонами головы к плечу (вправо-влево) и поворотами головы. Во время выполнения упражнения следите за ровностью шеи и спины (она должна оставаться неподвижной). Внимание! Выполнение этого упражнения в быстром и резком темпе противопоказано пациентам с протрузией, грыжей позвоночных дисков или смещением тел позвонков.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Этот комплекс упражнений выполняется сидя с выровненной спиной и с помощью рук.

Упражнение 1. Складываем ладони в замок, руки сгибаем в локтях и ставим на стол. С усилием надавливаем подбородком на руки, задерживаясь в таком положении 10-15 секунд, затем полностью расслабляемся, опуская рука вниз. Совершаем по 7-10 подходов.

Упражнение 2. Заводим руки за голову, ладони в «замке» кладем на затылок. С усилием надавливаем головой на руки 10-12 секунд, затем опускаем руки, давая, телу расслабится. Повторяем 7-10 раз.

Упражнение 3. Опускаем подбородок как можно ниже к груди и из такого положения наклоняем голову сначала влево, чувствуя, как напрягаются шейные мышцы, а затем вправо. Упражнение выполняется с усилием 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Наклоняем голову к левому плечу, сверху кладем левую ладонь, слегка надавливая на ухо. Оказываем сопротивление головой руке, при этом следя за ровностью и неподвижностью спины. Повторяем 5-7 раз к каждому плечу.

Упражнение 5. Поверните голову влево, левой ладонью упритесь в правую щеку. Прикладывая усилие, пытаемся повернуть голову, напрягая мышцы шеи. Выполняем упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

Силовые упражнения

Для нормального состояния шеи, профилактики и лечения шейного остеохондроза необходимо следить за состоянием тонуса мышц всего корсета спины, а не только шеи. Неспособность грудных или поясничных мышц поддерживать позвоночник в правильном состоянии даже при накачанных шейных не избавит от болезни, а может даже навредить.

Силовые упражнения для укрепления мышц шеи и спины, выполняются с гантелями небольшого веса (не более 3 кг.):

Упражнение 1. Сядьте на стул, спину держим прямо. Ровные руки с гантелями поднимаем в стороны, сгибаем в локтях, гантели оказываются возле плеч. Тем же путем возвращаем руки в исходное положение. Количество выполнений упражнения для каждых людей различно (первоначально можно ориентироваться на ощущение легкого напряжения в мышцах, постепенно увеличивая нагрузку).

Упражнение 2. Поднимаем руки с гантелями к плечам, затем поочередно поднимаем вверх одну руку, потом другую. Даем мышцам отдых и выполняем упражнение уже двумя руками.

Упражнение 3. Следующее движение напоминает удары боксера по челюсти соперника. Руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к груди, поочередно выводится вперед одна рука, затем другая. Выполняется по мере сил.

Упражнение 4. Корпус наклоняется немного вперед, спина прямая. Руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к груди. Разводим руки в стороны, задерживаемся в таком положении, насколько возможно и возвращаемся в исходное состояние.

Упражнение 5. Сидим прямо, руки расположены вдоль тела. Медленно поднимаем две руки вперед, затем вверх, разводим в стороны и опять вниз. Выполняем по мере сил.

Все предложенные выше упражнения вполне просты и доступны, подходят для выполнения как дома, так и на работе. Главное – выполнять их ежедневно, не устраивая себе поблажек. Но если при выполнении зарядки или сразу после нее появились неприятные ощущения в позвоночнике или в других частях тела обязательно проконсультируйтесь с доктором.