При остеопорозе повышен риск переломов и поэтому комплекс не включает в себя травмо - опасных элементов. Несмотря на такую меру безопасности, нужно следить за интенсивностью выполнения тренировки. Для большего удобства упражнения разработаны для каждой из возрастных групп.
Оздоровительный комплекс упражнений для людей 30 - 50 лет
- Исходное положение — стоя. Сведите ноги и расслабьте руки. На глубоком вдохе разводим руки в стороны до тех пор, пока они не сомкнутся над головой, а на выдохе примите исходную позицию. Повторите пять раз.
- Исходная позиция та же. Руки смыкаем в замок за головой, медленно приподнимаемся на носках, пытаясь тянуться как можно выше, затем опускаемся. Повторить пять раз.
- Исходная позиция — стоя, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки расслаблены, упор на стопы и руки. На глубоком вдохе стараемся приподнять таз, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение не менее восьми раз.
- Позиция та же. Разводим колени в стороны, затем вновь их смыкаем. Повторять восемь раз.
- Исходная позиция — лёжа на спине, руки расслаблены и лежат вдоль туловища. Пытаемся надавить на пол сначала головой, затем лопатками, поясницей, руками, тазом, коленями и пятками.
- Та же исходная позиция. Ноги поочерёдно приподнимать на высоту около двадцати сантиметров, отводить в стороны и возвращать в исходное положение.
Следующие упражнения выполняются из исходного положения на боку:
- Из исходного положения приподнимаем вверх ногу и возвращаем обратно. Упражнение выполняется восемь раз для каждой ноги. Выполнять нужно плавно, без резких движений.
- Из исходного положения приподнимаем вверх одновременно две ноги и опускаем в исходную позицию и так пять раз, после чего нужно перелечь на другой бок.
Исходная позиция — лёжа на животе:
- Из исходной позиции кладём руки вдоль туловища и одновременно приподнимаем обе ноги, не согнутых в коленных суставах, вверх, затем возвращаемся в исходное положение и пытаемся расслабиться. Повторять это упражнение восемь раз.
- Из исходной позиции руки вытягиваем вперёд. Одновременно поднимаем не согнутые в локтях руки, фиксируем их в таком положении, считаем до десяти и возвращаем в исходное положение. Повторять восемь раз.
Тренировка со стулом:
- Исходное положение — сидя на стуле, руки расслаблены и покоятся на коленях. Одновременно с глубоким вдохом поднимаем вверх обе руки, пытаясь тянуться всем телом. На выдохе — опускаем руки обратно на колени. Повторяем пять раз.
- Садимся на стул и кладём руки на колени. Сжимаем кулаки и на глубоком вдохе начинаем разводить руки в стороны, стараясь сомкнуть лопатки, после чего возвращаем их в начальное положение. Повторять упражнение пять раз.
Комплекс лечебной гимнастики для старшей возрастной группы
- Ложимся на спину, руки кладём свободно вдоль туловища. Сгибайте как можно сильнее кисти и стопы, на мгновение зафиксируйте положение, а затем верните их в исходное положение. Повторите восемь раз.
- Лёжа на спине, напрягаем мышцы бёдер, считаем до пяти и расслабляемся. Повторить двенадцать раз.
- Ложимся на спину, сгибаем руки в локтевых суставах и стараемся вдавить локти в пол. Считаем до пяти и расслабляемся. Повторяем восемь раз.
- Исходная позиция - лёжа на спине. Нужно попеременно разводить ноги в стороны, возвращая их затем в изначальное положение. Повторяем двадцать раз.
- Лёжа на спине, ноги - согнуты в коленях. Делаем глубокий вдох и приподнимаем вверх таз, а на выдохе — опускаем обратно. Упражнение повторяем восемь раз.
Упражнения с исходной позицией — лёжа на животе:
- Руки - свободно вдоль туловища. Начинаем плавно отрывать плечи от пола, не помогая себе руками. Считаем до пяти и опускаемся. Повторить упражнение восемь раз.
- Кладём голову на сложенные руки. Начинаем попеременно поднимать вверх прямые ноги, не забывая их чередовать. Повторяем десять раз.
- Упираемся в пол локтями. Одновременно с глубоким вдохом стараемся приподнять таз, а на выдохе расслабляемся.
Послесловие
Чем старше пациент — тем проще упражнения. Пациентам старше 60 лет обязательно нужно согласовывать комплекс со специалистом.
