Выкроить примерно полчаса каждый день для выполнения некоторых комплексов упражнений для работы над осанкой несложно, было бы только желание. Лучшим выходом будут рекомендации врача по лечебной физкультуре об индивидуальном цикле занятий. Но есть и такие упражнения, которые подходят для всех и они неспособны навредить позвоночнику, а только помогают создать правильную осанку тела.
Занятия для разогрева мышц
Сначала предстоит разогреть спинные мышцы и мускулы живота, с этой целью выполняется первый комплекс упражнений. Его задачей является подготовка этой группы мышц к работе над правильной осанкой. Все задания необходимо сделать не меньше, чем за 5–7 подходов.
- исходная поза – ноги не раздвинуты, прямое положение туловища, руки свободно опущены вниз. После глубокого вдоха руки, не сгибаясь, поднимаются плавно вверх, ладони прижаты одна к одной. Немного прогнув спину назад, нужно снова насытить легкие воздухом, а затем плавно наклониться вперед, руки и голова идут вниз, плечи расслабляются;
- исходная позиция – встать, как говорится «на четыре точки», удерживая голову прямо. Необходимо прогнуть спину вниз и постоять так несколько секунд;
- из положения лежа нужно сделать «мостик» и прогнуться как можно выше. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища;
- из такого же положения после поднятия корпуса при помощи рук делается максимальный прогиб тела назад;
- исходная позиция – присесть на пол, одну ногу подтянуть под себя. Осуществляется прогиб назад, и другая нога заводится за колено уже согнутой. Одна рука фиксирует кончики пальцев противоположной ноги, а другая – нажимает ладонью на поясницу. В такой позе необходимо продержаться не меньше минуты. Затем упражнение выполняется еще один раз уже в другую сторону.
Разогретые мышцы должны быть растянуты
Следующим этапом после разогрева мышц становится комплекс упражнений, направленных на улучшение их эластичности. В этом тренинге понадобится помощник. Все задания этого комплекса выполняются после глубокого выдоха.
- ноги слегка расставить, ладони положить своему помощнику на талию. Необходимо несколько раз прогнуть туловище вперед, не сгибая при этом голову. Помощник в это время должен несильно надавливать ладонями в область лопаток партнера, чтобы добиться большего прогиба;
- ноги раздвинуты по ширине плеч, а руки свободно опущены вниз. После глубокого выдоха нужно не напрягая ног попытаться наклонить корпус как можно ниже;
- теперь необходимо отвернуться от помощника, руки держать над головой. Желательно постараться присесть пониже, выдерживая прямое положение головы и плеч. Помощник должен поддерживать партнера за предплечья;
- исходное положение – лежа на животе с выпрямленными перед собой руками. Удерживая вас за запястья прямых рук, помощник должен поднимать корпус вверх, нижняя же часть туловища остается на месте;
- лежа на левом боку с вытянутой вперед одноименной рукой сгибается правая нога и ступней прижимается к левой голени. Помощник, стоя на коленях позади, одной рукой пытается переместить плечо партнера к себе, а его бедро – в противоположную сторону. Затем такая же последовательность повторяется для другого бока.
Работа с шейными мышцами
Следующий цикл упражнений призван помочь добиться правильного положения головы. Для занятий потребуется небольшой мешочек с песком или другим сыпучим материалом массой не больше трехсот граммов. В ходе тренинга необходимо будет выполнить несколько заданий, удерживая при этом мешочек на голове.
- от одной стене к другой выстраивается «змейка» из нескольких табуретов или стульев. Задача – несколько раз пройти между ними;
- с прямой спиной нужно присесть в положение «по-турецки», после чего встать сначала на колени, а затем подняться;
- с помощью скамейки или стопки книг необходимо сделать небольшое возвышение, а затем 15 раз подняться и спуститься с него.
Такие несложные упражнения, не требующие при этом большого количества времени, хорошо помогают добиться правильной осанки и выпрямить позвоночник.
