Лечебная физкультура для лечения остеопороза

Методы лечения остеопороза довольно просты:

• активный образ жизни – размеренные физические нагрузки;
• правильное сбалансированное питание – богатое кальцием и другими микроэлементами;
• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
• солнечные ванны – помогают выработке витамина D, который участвует в усвоении организмом кальция.

Кроме того эти мероприятия являются безотказной профилактикой болезни.

Комплекс упражнений ЛФК при остеопорозе основной целью ставит восстановление мышц спины, шеи и пресса. Нагрузка на эти отделы мышечного корсета позволяет ускорить кровоток в патологических участках, тем самым ускорить обмен веществ и снизить интенсивность вымывания кальция и других минералов из костных структур.

При этом упражнения должны выполняться с особой аккуратностью и осторожностью, так как одно неудачное или резкое движение способно вызвать компрессионные переломы позвонков или конечностей. В тоже время регулярное выполнение гимнастики, посещение занятий йоги и плавание показало эффективность как профилактические меры и часть терапии при лечении остеопороза.

Упражнения для людей возрастом 30-50 лет

Движения, выполняемые стоя:

1. Станьте прямо, руки расположены вдоль туловища, спина расслаблена, ноги стоят вместе. Делая вдох, медленно и плавно поднимаем руки через стороны вверх, при этом спина остается прямой. Выдыхая, также медленно опускаем руки. Повторяем 5-7 движений.
2. Начальное состояние тела остается прежним, руки складываем за головой. Медленно подымаясь на носочки, вдыхая, тянемся руками вверх, чуть запрокидывая голову назад. Выдыхая, делаем возврат в начальное состояние. Выполняем 5-7 повторов.
3. Из исходного положения делаем медленные наклоны вперед, опуская руки вниз. Замираем на некоторое время в согнутом состоянии, затем медленно подымаемся, следим, чтобы спина была непременно ровной. Повторяем 7-10 раз.
4. Начальное положение – стоя. Выполняем аккуратное приседание, опираемся ладонями на полу перед ногами. Поддерживаем равновесие, упираясь руками и стопами, приподымаем таз вверх, насколько позволит тело, и замираем в таком состоянии на некоторое время. Затем плавно возвращаемся в начальное состояние. Выполняем 5-7 раз.

Движения выполняются из лежачего на спине состояния:

1. Ложимся на спину, руки расположены вдоль туловища. Поочередно напрягаем и как бы вдавливаем части тела в пол. Первоначально затылок, далее плечи, лопатки, руки, поясничный отдел. Далее ягодицы, ноги (где расположены коленные чашечки и икры), пятки. Даем телу расслабиться несколько секунд, и повторяем упражнение 5-7 раз.
2. Исходное состояние тоже. Поднимаем голову и часть плеч от пола примерно на 15-20 см, стараясь дотянуться подбородком к груди. Ложимся, давая мышцам передышку несколько секунд. Повторяем 5-7 раз.
3. Из положения лежа поднимаем ровную ногу вверх на расстоянии 15-20 сантиметров от пола, удерживаем в таком состоянии пару секунд, далее медленно отводим в сторону и возвращаемся обратно. Выполняем по 5-7 упражнений для каждой из ног.
4. Положение туловища тоже, но ноги согнуты в коленях, и стоят как можно ближе к ягодицам. Опираясь на стопы, поднимаем вверх таз, замираем в верхней точке, затем медленно опускаемся. Выполняем 10-12 движений.
5. Первоначальное положение тоже, стопы возле ягодиц. Разводим колени в сторону, стараясь дотянуться до пола, при этом напрягая их, затем постепенно возвращаем ноги в начальное состояние. Повторяем 10-12 раз.

Движения, выполняемые лежа на боку:

1. Первоначальное состояние – лежа на одном из боков. Медленно и плавно поднимаем прямую ногу вверх, затем возвращаем в исходное положение. Те же действия выполняем для противоположной ноги, лежа на другом боку. Для каждой из ног по10-12 повторов.
2. Лежа на боку, пытаемся насколько возможно приподнять обе ровные ноги, следя, чтобы спина оставалась ровной. Проводим 5-7 упражнений и столько же на втором боку.

Движения, выполняемые на животе:

1. Ложимся животом на пол, руки вытягиваются над головой. На вдохе насколько возможно поднимаем руки, голову и плечи от пола, удерживаем несколько секунд, затем возвращаемся в первоначальное состояние, давая отдохнуть телу несколько секунд. Повторяем 10-12 раз.
2. Положение тела тоже, но руки лежат вдоль тела, плавно приподымаем одну ногу, чуть задерживаем в верхнем состоянии и постепенно опускаем вниз. То же упражнение повторяем с другой ногой. Проводим по 10-12 повторов для каждой из ног.
3. Лежим на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем вверх руки и ноги, делая вдох, задерживаемся в таком состоянии, далее медленно опускаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем 10-12 раз.

Упражнения, которые выполняются сидя (профилактика во время рабочего дня):

1. Садимся на кончик стула, спина прямая, руки лежат на коленях. Делая вдох, поднимаем руки вверх, тянемся всем телом, голова наклоняется немного назад. Выдыхая, плавно возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 10-12 упражнений.
2. Из положения сидя, руки расположены вдоль тела, поднимаем руки вверх, проводя их через стороны, делая вдох. Спина и голова остаются ровными, выдыхая, опускаем руки, повторить 10-12 раз.
3. Исходное состояние прежнее. Сжимая руки в кулаки, на вдохе поднимаем их в стороны и разводим назад. При этом стараемся соединить лопатки, задерживаемся в таком состоянии, затем медленно на выдохе возвращаемся назад. Упражнение выполняется в 10-12 подходов.

Упражнения для людей возрастом 50-70 лет

Движения, проводимые из положения лежа на спине:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх. Напрягаем ноги, стопы и кисти рук, тянем на себя, замираем на несколько секунд в таком положении, затем расслабляемся. Повторяем движение 7-9 раз.
2. Исходное положение тоже. Напрягаем ягодицы и мышцы бедер, сохраняя напряжение, сколько возможно, и расслабляемся. Движение повторяем 10-12 раз.
3. Лежа на спине, сгибаем руки в локтях, ноги плотно сжаты. Стараемся надавить локтями на пол насколько возможно, замираем в таком положении, затем расслабляемся. Повторяем 10-12 раз.
4. Руки опускаем вдоль туловища, расслабляемся. Поднимая голову и верхнюю часть плеч вперед, стараемся потянуться подбородком вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7-9 раз.
5. Исходное положение тоже. Поднимаем одну ногу немного над полом (15-20 см), затем другую. Упражнение проводим для каждой ноги по 10-12 раз.
6. Тоже упражнение, что и предыдущее, но ноги отводим в сторону, чуть приподняв их над полом. Для каждой ноги делаем 10-12 движений.
7. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. Вдыхая, насколько возможно поднимаем таз вверх, задерживаемся в таком положении. На выдохе медленно опускаем таз. Повторяем 7-9 раз.

Движения, выполняемые лежа на животе:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела. Стараемся оторваться головой и плечами от пола (без помощи рук) и замереть на несколько секунд в таком положении, затем возвращаемся в исходное состояние и расслабляемся. Повторяем движение 7-9 раз.
2. Складываем руки под подбородком. Поочередно поднимаем вверх то одну, то другую выпрямленную ногу. Задерживаем ногу в верхней точке, затем медленно ложем на пол. Делаем 10-12 упражнений для каждой ноги.
3. Руки сгибаем в локтях и опираемся ими на пол. Напрягая поясницу, делаем вдох, приподымаем таз. Затем выдыхаем, возвращаясь в начальное состояние, и расслабляемся. Повторяем 7-9 раз.

Как видим, интенсивность, и нагрузка упражнений снижается в зависимости от возраста человека. Но если пациент чувствует себя достаточно бодрым и сильным для выполнения сложных движений – их можно выполнять после предварительной консультации с врачом вертебрологом. Главное правило: не делать упражнения через силу и не доводить до болезненных ощущений.