Упражнения при остеохондрозе

• Индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для каждого пациента.
• ЛФК в сочетании с мануальными методами помогает быстро избавиться от боли и других симптомов.
• Врачи со средним опытом работы 10 лет.

Физические упражнения – отличное средство против остеохондроза и других дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Если медикаментозные препараты в основном нужны для того, чтобы снять острый приступ, то в скорейшем восстановлении позвоночника и поддержании его в хорошем состоянии в первую очередь важны такие меры, как регулярная гимнастика, курсы массажа, мягких мануальных техник.

Что касается гимнастики, то при остеохондрозе она бывает двух видов:

• Лечебная. Призвана улучшить состояние позвоночника, повлиять на основные механизмы, которые привели к заболеванию и симптомам.
• Профилактическая. Нужна, чтобы регулярно поддерживать позвоночный столб в хорошем состоянии и не допускать новых обострений.

Профилактическая гимнастика при остеохондрозе

Удобнее всего выполнять упражнения для позвоночника во время комплекса утренней гимнастики. Рекомендуется делать это каждое утро.

Если на улице тепло, откройте окно или занимайтесь во дворе, на свежем воздухе. Комплекс утренней гимнастики следует выполнять в легкой одежде, которая не стесняет движения. Можно включить приятную, бодрую, ритмичную музыку.

Начинать нужно с дыхательных упражнений: делают глубокие вдохи и выдохи, задействуя диафрагму («дыхание животом»). Затем следует разминка рук, ног и, наконец, упражнения для туловища. Для того чтобы поддерживать позвоночник в хорошем состоянии, достаточно 8–10 минут ежедневных занятий. Нагрузки должны быть умеренными. Тут не нужно «ставить рекорды», гимнастика нужна для того, чтобы «проснуться», размяться, привести организм в тонус.

Конечно же, физические упражнения по утрам нужны не только для позвоночника. Они оказывают многие благотворные эффекты на весь организм:

• Помогают справиться с вялостью, сонливостью, повышенной раздражительностью, которые нередко бывают по утрам, пока еще организм не «разогнался».
• Нормализуется возбудимость нервной системы, она быстрее переходит в «штатный» режим работы.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоснабжение органов и тканей.
• Улучшается отток лимфы, венозный отток, уменьшается отечность.
• Активируется дыхательная система, организм насыщается кислородом. Именно поэтому лучше всего заниматься с открытым окном, чтобы в помещение поступал свежий воздух.
• Активируются обменные процессы в организме.
• На весь день обеспечивается высокая физическая и умственная работоспособность, заряд бодрости и хорошего настроения.

После гимнастики рекомендуется принять душ, можно контрастный.

Примеры упражнений, которые можно выполнять во время утренней гимнастики

Все упражнения выполняются в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч. В каждом случае рекомендуется делать 4–6 повторов.

Упражнение 1. Руки опущены по швам. Во время вдоха нужно встать на носки, поднять руки вверх через стороны и прогнуться назад. На выдохе опуститься на пятки и опустить руки.

Упражнение 2. Руки на поясе. Нужно поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях. На вдохе поднимаем, на выдохе – опускаем.

Упражнение 3. Руки на поясе. Нужно поочередно поднимать согнутые ноги в коленях, как и в прошлом упражнении, но теперь в стороны.

Упражнение 4. Руки на поясе. Поочередное максимальное сгибание ног в коленях, во время каждого из которых нужно попытаться коснуться пяткой ягодицы.

Упражнение 5. Вращения тазом поочередно в разных направлениях.

Упражнение 6. Руки по швам. Наклоны вправо и влево, при этом руки скользят по туловищу.

Упражнение 7. Руки опущены. На вдохе – шаг в сторону с одновременным подниманием рук. На выдохе – возврат в исходную позицию. Затем повторяем другой ногой.

Упражнение 8. Руки опущены. Выполняется, как предыдущее упражнение, только теперь шаги нужно делать не в сторону, а вперед.

Упражнение 9. Руки опущены. Аналогично двум предыдущим упражнениям, но шаги нужно делать назад.

Упражнение 10. Приседания. Их нужно делать на выдохе, одновременно руки вперед. На вдохе – встаем в исходную позицию.

Упражнение 11. Руки по швам. Повторение упражнения 1.

Упражнение 12. Руки прижаты к туловищу и бедрам. На вдохе поднимание плеч, на выдохе опускание в исходную позицию.

Упражнение 13. Руки опущены. Круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад.

Упражнение 14. Руки у плеч. На вдохе поднимания рук, на выдохе опускания.

Упражнение 15. Руки подняты вверх, кисти замкнуты «в замок». Во время вдоха нужно завести руки за голову, во время выдоха – вернуться в исходное положение.

Упражнение 16. Руки на поясе. Во время вдоха отвести левую руку и ногу в стороны. На вдохе вернуться в исходное положение, затем повторить правой рукой и ногой.

Упражнение 17. Руки на поясе. На вдохе поднять одну руку вперед и отвести ногу на противоположной стороне назад. На выдохе вернуться в исходную позицию. Затем повторить другой рукой и ногой.

Упражнение 18. Руки опущены, кисти сцеплены в «замок». На вдохах нужно поочередно поднимать сцепленные руки вправо и влево.

Упражнение 19. Исходное положение – как и во время предыдущего упражнения. Нужно выполнять вращения руками попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 20. Руки вытянуты по швам. Повторяем дыхательное упражнение №1.

В принципе, эта гимнастика ничем не отличается от обычного утреннего комплекса упражнений. В ней нет «специальных» упражнений «против остеохондроза». Тем не менее, если выполнять ее каждый день, она хорошо подходит для профилактики проблем с позвоночником у здоровых людей и предотвращения очередного рецидива, после того как обострение остеохондроза уже прошло.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Эти упражнения уже более специфические. При обострении остеохондроза врачи не рекомендуют долго находиться на постельном режиме, так как это приведет к ослаблению мышц и еще большему ухудшению состояния. Но и интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Упражнения можно начинать выполнять, лишь когда разрешит лечащий врач, и необходимо четко придерживаться его рекомендаций. Поначалу комплекс гимнастики максимально мягкий, без сильных нагрузок на позвоночник, резких движений.

Нужно, чтобы комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе подбирался с учетом пораженного отдела позвоночника, степени выраженности патологического процесса и симптомов, общего состояния здоровья, физических возможностей пациента. Поэтому лучше заниматься с врачом лечебной физкультуры. В Клинике Бобыря работают опытные специалисты, они подбирают комплекс упражнений для каждого больного персонально.

Основные цели ЛФК при остеохондрозе:

• Укрепление мышечного корсета. Когда тонус и сила мышц в норме, они удерживают позвоночный столб в правильном положении и способствуют оптимальному распределению нагрузок на позвонки, межпозвоночные диски.
• Улучшение состояния суставов и связочного аппарата. Специальные комплексы упражнений замедляют нарастание дегенеративных процессов и делают движения в позвоночнике более свободными.
• Улучшение кровотока. В итоге все ткани организма, включая межпозвоночные диски, получают больше кислорода и питательных веществ.
• Устранение мышечных спазмов. Боли при остеохондрозе возникают далеко не только из-за нарушений в позвоночном столбе. Огромную роль играют так называемые триггерные точки – участки спазма в мышцах шеи, спины, поясницы.
• Формирование правильной осанки. Если изгибы позвоночника сглажены или выражены слишком сильно, или имеется его скручивание вокруг вертикальной оси, нагрузки на межпозвонковые диски перераспределяются неправильно, в определенных местах возникает напряжение, и это способствует нарастанию дегенеративных процессов.
• Замедление формирования остеофитов. Этим термином называют костные разрастания на телах позвонков. Они возникают при патологических изменениях в дисках, когда из-за нарушения их функции возрастают нагрузки на позвонки, и те пытаются их компенсировать, увеличивая свою площадь.
• Восстановить качество жизни. Лечебная гимнастика помогает улучшить подвижность, общее самочувствие, функциональные возможности человека, помогает ему быстрее вернуться к привычной жизни, работе.

Важно помнить о некоторых правилах! Комплекс упражнений должен подбираться с учетом состояния пациента и его возможностей. Слишком высокие нагрузки противопоказаны, все движения должны совершаться в пределах естественной подвижности позвоночника и суставов, не сопровождаться болью. Перед занятием желательно измерить частоту пульса и артериальное давление. Во время гимнастики больной должен внимательно следить за своим самочувствием: если появилась боль или другие симптомы, выполнение упражнений нужно прекратить.

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника упражнения можно выполнять в положении стоя или сидя на стуле. Каждое из них повторяют по 4–6 раз.

Упражнение 1. На вдохе – разведение рук в стороны, на выдохе – возврат в исходное положение с опущенными руками.

Упражнение 2. Руки опущены, поднимание плеч на вдохе.

Упражнение 3. Вращения плечами вперед и назад.

Упражнение 4. Руки на плечах. На вдохе свести вместе лопатки, на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Вращения руками вперед и назад.

Упражнение 6. Руки на плечах, поочередные поднимания правой и левой руки на вдохе.

Упражнение 7. Руки на плечах, поднимания обеих рук на вдохе.

Упражнение 8. Руки вверх, кисти сомкнуты в замок. Заведения рук за голову на вдохе.

Упражнение 9. Руки вверх, кисти сжаты в кулаки. Движения руками в стороны с перекрестами.

Упражнение 10. Руки на поясе. Разведения рук в стороны на вдохе.

Упражнение 11. Руки на затылке, кисти сомкнуты в замок. На вдохах поочередные повороты головы и рук вправо и влево.

Упражнение 12. Руки на поясе. Наклоны головы назад на вдохах, на выдохах – возврат в исходное положение.

Упражнение 13. Наклоны головы вперед на вдохах, на выдохах возврат в исходное положение.

Упражнение 14. Повороты головы вправо и влево (на вдохе).

Упражнение 15. Наклоны головы вправо и влево. При этом нужно пытаться коснуться ухом плеча.

Упражнение 16. Наклоны головы вперед с одновременными поворотами. При этом нужно стремиться коснуться подбородком плеча.

Упражнение 17. Положить руки на затылок, надавить, пытаясь согнуть голову вперед, при этом мышцы шеи должны сопротивляться. Продолжать 5 секунд.

Упражнение 18. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но на этот раз нужно надавить руками на лоб.

Упражнение 19. Выполняется аналогично двум предыдущим упражнениям, давить нужно на подбородок, пытаясь разогнуть голову.

Упражнение 20. Дыхательное упражнение. На вдохе нужно развести руки в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 21. Надавить руками на затылок и согнуть голову, достать подбородком до груди.

Упражнение 22. Надавливая руками на затылок, разогнуть голову.

Упражнение 23. Надавливая руками на лоб, разогнуть голову.

Упражнение 24. Надавливая руками на лоб, согнуть голову.

Упражнение 25. Наклоны головы вправо и влево, при этом нужно оказывать сопротивление, надавливая рукой на висок.

Упражнение 26. Дыхательное упражнение, повторить №20.

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Первая часть упражнений выполняется в положении стоя:

Упражнение 1. Дыхательное упражнение. Руки опущены вниз, на вдохе их нужно поднять через стороны вверх и встать на цыпочки. На выдохе – в исходное положение.

Упражнение 2. Поднимания плеч на вдохе.

Упражнение 3. Вращения плечами вперед, назад.

Упражнение 4. На вдохе нужно «расправить» грудную клетку – свести вместе лопатки, отвести назад локти. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – правая рука поднята, левая опущена. Их нужно попеременно менять местами, делая это рывками.

Упражнение 6. Руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Попеременные повороты руками вправо и влево на вдохе.

Упражнение 7. Исходное положение – руки вытянуты по швам. Вращение руками вперед, затем назад.

Упражнение 8. Дыхательное упражнение. Повторяем № 1.

Далее упражнения выполняются в положении лежа на животе:

Упражнение 9. Поочередное, затем одновременное поднимание рук вверх на вдохе.

Упражнение 10. Попеременное отведение рук в стороны, затем их одновременное разведение на вдохе.

Упражнение 11. Одновременное поднимание на вдохе рук, плеч и головы.

Упражнение 12. В исходном положении руки согнуты в локтях. На вдохе их нужно выпрямить и прогнуться.

Упражнение 13. Поднять верхнюю часть тела (голову, шею, плечи) и осуществлять круговые движения руками – поочередно вперед и назад.

Упражнение 14. Руки находятся под подбородком, кисти сомкнуты в замок. Поочередные подтягивания к груди правого и левого колен.

Упражнение 15. Прогнуться назад, согнуть назад руки, ноги, обхватить голени. Немного покачаться на животе.

Далее упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках:

Упражнение 16. Поочередные поднимания и вытягивания вперед правой и левой руки на вдохе. На выдохе – возврат в исходное положение.

Упражнение 17. Поочередное поднимание правой и левой рук в стороны на вдохе.

Упражнение 18. Поочередные поднимания правой и левой рук назад.

Упражнение 19. Исходное положение – лежа на животе. Нужно, подняв таз, перейти в положение на четвереньках, при этом не поднимая головы.

Далее упражнения выполняются в исходном положении сидя на стуле.

Упражнение 20. Руки на поясе. Поднимание рук в стороны на вдохе.

Упражнение 21. Поочередное, а затем одновременное поднимание рук вверх на вдохе.

Упражнение 22. На вдохе поднять руки вверх и одновременно повернуть ладони наружу.

Упражнение 23. Вращения руками в разные стороны.

Упражнение 24. Руки на поясе, наклоны тела вправо и влево.

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Первый комплекс упражнений для поясницы выполняется в положении стоя:

Упражнение 1. Глубокие вдохи с подниманием рук и вставанием на цыпочки, как в комплексах гимнастики при шейном и грудном остеохондрозе.

Упражнение 2. Поочередные поднимания на вдохе правой и левой ноги, согнутых в коленях.

Упражнение 3. Поочередные сгибания ноги в коленных суставах, при этом нужно постараться дотрагиваться пятками до ягодиц.

Упражнение 4. Поочередные шаги правой и левой ногой вперед, в сторону, назад с одновременным подниманием рук.

Упражнение 5. Руки опущены. Нужно выполнять наклоны туловища вправо и влево, при этом рука должна скользить по бедру.

Упражнение 6. Вращения тазом по и против часовой стрелки, при этом руки находятся на поясе.

Упражнение 7. Приседания, во время которых руки нужно вытягивать вперед.

Упражнение 8. Руки подняты, кисти сцеплены «в замок». Поочередно нужно отставлять правую и левую ногу в сторону, назад, опираясь на носок.

Упражнение 9. Повторяем упражнение №1.

Далее упражнения выполняются в положении лежа на спине.

Упражнение 10. Поочередное опускание стоп ног вправо и влево.

Упражнение 11. Поочередные запрокидывания ног друг на друга.

Упражнение 12. Поочередные отведения прямых ног в стороны.

Упражнение 13. Поочередные подъемы прямых ног.

Упражнение 14. Поочередные сгибания ног в коленях на вдохе.

Упражнение 15. Поднять прямую правую ногу, вращения в тазобедренном суставе в разные стороны. Повторить левой ногой.

Упражнение 16. Поочередное сгибание в коленях правой и левой ног.

Упражнение 17. Поочередное опускание ног, согнутых в коленях, вправо и влево.

Упражнение 18. Поочередное подтягивание ног, согнутых в коленях, к груди. Затем одновременное подтягивание согнутых в коленях ног к груди.

Далее упражнения выполняются из исходного положения лежа на животе.

Упражнение 19. На вдохе одновременно поднять правую руку и прямую левую ногу. На выдохе опустить. Затем повторить левой рукой и правой ногой.

Упражнение 20. Прогнуться назад, поднять над полом голову, шею, плечи, ноги.

Упражнение 21. Согнуть руки и ноги, перейти в коленно-локтевую позу, не отрывая от пола головы.

Упражнение 22. На вдохе отвести руки в стороны, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Далее упражнения выполняются в положении сидя на стуле.

Упражнение 23. Разведение ног в стороны, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 24. На вдохе поднять прямые ноги, развести в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 25. Отвести в сторону правую ногу, не отрывая пятку от пола. Вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

Упражнение 26. Наклоны туловища вправо и влево.

Упражнение 27. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и привести к груди. Вернуться в исходную позицию. Повторить левой ногой.

Упражнение 28. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Какими видами спорта рекомендуется заниматься людям с остеохондрозом?

При остеохондрозе нужно избегать видов спорта, связанных с повышенными осевыми нагрузками на позвоночный столб. В первую очередь речь о прыжках, беге, футболе, баскетболе, волейболе. Противопоказаны бокс, дзюдо, другие единоборства.

Для больных остеохондрозом хорошо подходят тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета спины. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, но предварительно нагрузки нужно обсудить с лечащим врачом.

На состояние позвоночника хорошо влияет плавание, аквааэробика. В воде за счет силы выталкивания уменьшаются нагрузки на позвоночный столб, разгружаются мышцы спины и поясницы.

Рекомендованы любые упражнения на растяжку, расслабление. В настоящее время существуют специальные группы йоги для людей с заболеваниями позвоночника. Не противопоказаны занятия лыжами.

Приходите на консультацию к специалисту в Клинике Бобыря. Врач оценит ваше состояние и назначит комплексное лечение, в которое будет входить индивидуальная программа лечебной физкультуры.